Sim, 30 minutos são mais que suficientes para queimar gordura através de uma boa rotina de treinos HIIT. Por isso, neste artigo apresentamos-te algumas propostas para que realizes uma sessão de treino de alta intensidade em apenas meia hora. E vais notar os resultados muito antes do que imaginas! Conseguirás perder peso sem a necessidade de dedicar muito tempo ao ginásio todos os dias.
Porque é que os treinos HIIT podem ser uma boa forma de queimar gordura?
Há duas consequências inegáveis da prática regular de uma rotina HIIT (High Intensity Interval Training ou treinos intervalados de alta intensidade): a melhoria da capacidade cardiorrespiratória e o aumento da potência muscular. Mas, e apesar de não haver consenso entre os investigadores, o treino de alta intensidade também pode ser adequado para queimar gordura.
Em primeiro lugar, é importante ressaltar que há dois grandes tipos de treino e entender em que consiste cada um: o HIIT e o seu oposto, o LISS (Low Intensity Steady State), baseado principalmente em exercícios aeróbicos (corrida, ciclismo, etc.), que pode ir aumentando de intensidade progressivamente. E deve ficar bem claro desde o início que os treinos HIIT são adequados apenas para pessoas com uma boa capacidade física, enquanto que o LISS está dirigido aos praticantes que não se encontram em forma ou que não têm grandes dotes desportivos. Se não se tiveres isto em conta, o LISS será ineficaz na sua missão de queimar gordura e o HIIT pode causar problemas a quem o pratica. Portanto, assegura-te de que estás preparado para realizar um treino de alta intensidade antes de começar.
A rotina de baixa intensidade, com sessões de longa duração (de uma hora, por exemplo), é uma boa opção para perder peso no caso das pessoas que se encontram fora de forma ou que não estão habituadas a praticar desporto: estes organismos tendem a recorrer facilmente aos depósitos de gordura, assim que lhes é requerido um gasto de energia mais elevado do que o normal. Mas o que é que acontece com os desportistas que já estão habituados a fazer grandes esforços? Para muitos, a solução não consiste em aumentar a duração das sessões, mas sim a sua intensidade (chegando mesmo a reduzir o tempo dedicado aos treinos).
Como pode ser uma rotina de treinos HIIT para emagrecer?
Para começar, fornecemos-te algumas indicações básicas sobre como deves distribuir o tempo de uma sessão:
- Deve haver um período de aquecimento no início, com uma duração aproximada de 3 a 8 minutos.
Durante a sessão deverás intercalar, sucessivamente, um minuto de exercício e outro de descanso, se possível ativo. - Durante a sequência existem três momentos diferentes, dependendo da intensidade aplicada aos minutos de exercício:
- Ascendente: no primeiro terço da sessão, deves ir aumentando progressivamente a intensidade dos exercícios, até atingir um 8 em 10, numa escala de esforço imaginária.
- Pico da sessão: na parte central do treino deves aplicar o máximo esforço, com exercícios de 9 a 10 graus de intensidade, nessa mesma escala imaginária.
- Descendente: sem parar abruptamente, a intensidade dos exercícios nos últimos minutos é reduzida para 7 em 10.
- No final da sessão deve haver um período de vários minutos para recuperar a calma, realizando principalmente exercícios de alongamento.
Em segundo lugar, deixamos-te uma lista de exercícios, que poderão variar dependendo das tuas preferências, do espaço onde treinas habitualmente, do equipamento que tens disponível, etc:
- Corrida (especialmente os sprints)
- Bicicleta ergométrica, especialmente a bicicleta de Crossfit ou a de spinning
- Remo, que será mais fácil usando as máquinas do ginásio para o efeito
- Atividades como saltar à corda
- Exercícios clássicos de ginástica, como os burpees, ou agachamentos de diferentes tipo
- Exercícios com pesos ou acessórios como os kettlebells
E, como último conselho, recomendamos que uses roupa respirável e que tenhas uma boa toalha sempre à mão, dado que é habitual suar muito durante estas sessões. Uma fita para o cabelo ou uma pulseira para ginásio também podem ser muito úteis para absorver o suor.
