Quer treinar força e não sabe por onde começar? Na Décimas explicamos-lhe todas as chaves para que possa tirar o máximo partido da sua rotina de exercícios.
Benefícios de treinar força
O treino de força não serve apenas para exibir um corpo musculado. Estes exercícios são vantajosos em qualquer idade porque trazem muitos benefícios para o nosso organismo, para além de melhorarem a nossa aparência física:
- Melhoram a força e a resistência muscular.
- Previnem o envelhecimento e a perda de massa muscular associada a este processo da vida.
- Reduzem o risco de contraturas e lesões.
- Ajudam a evitar dores nas costas e nas articulações, bem como a prevenir fraturas ósseas.
- Melhoram a mobilidade e a flexibilidade das articulações.
- Ajudam a manter uma postura corporal correta.
- Previnem doenças tão diversas como constipações, diabetes, doenças cardiovasculares, cancro da mama e osteoporose, retardando a perda de densidade óssea.
- Reduzem o stress e a ansiedade e melhoram o humor.
- Melhoram a qualidade do sono.
- Ajudam a reduzir o mau colesterol e a aumentar o bom colesterol.
Mitos sobre o treino de força
O treino de força e resistência tem sido geralmente associado à musculação por razões estéticas, pelo que nem todos estão conscientes dos benefícios deste tipo de treino. Que falsas crenças existem a este respeito?
- É necessário reduzir a intensidade com a idade? Não é necessário reduzir a carga no treino de força. De facto, um peso maior ajuda-nos a manter a massa muscular que se perde com a idade.
- O treino de força não pode ser feito na infância? Sim, pode! Basta adaptar os exercícios às crianças e aos adolescentes. E estes exercícios não irão atrasar o seu crescimento.
- O treino de força torna as mulheres muito musculadas? Não. O treino de força não tem apenas o objetivo de construir massa muscular, mas também de melhorar a eficiência da massa muscular que já temos.
- O treino de força é a única forma de ganhar força? Não, também pode perder gordura se adaptar o seu treino adequadamente.
- É possível fazer treino de força durante a gravidez? Porquê não? Se for programado e supervisionado por especialistas, o treino de força pode ser adaptado às mulheres grávidas, o que também é benéfico para o desenvolvimento do feto e para a recuperação pós-parto.
- O treino de força deve ser feito com o estômago vazio? Algumas pessoas acreditam que isto queima mais gordura, mas não é esse o caso. É possível treinar com o estômago vazio se não tiver fome ou se assim se sentir melhor. Mas um pequeno-almoço equilibrado irá ajudá-lo a ter mais energia.
Como começar a treinar força
Existem muitos exercícios para treinar força em casa. Mas se vai começar a treinar força agora, siga estas diretrizes básicas antes de começar.
O que comer antes de treinar força?
Antes de iniciar a sua rotina de treino de força, deve saber que a sua dieta pode ajudá-lo a obter a energia de que necessita. Mas também pode ajudá-lo a obter melhores desempenho e resultados.
Alimentos como arroz integral com frango, papas de aveia, manteiga de amendoim, mel, café, ovos cozidos, bananas, barras energéticas, granola e iogurte natural irão ajudá-lo a tirar o maior partido dos seus treinos de força.
Quantos dias deve treinar?
É aconselhável fazer pelo menos uma sessão de treino de força por semana. Mas, se possível, treinar cada grupo muscular duas vezes por semana ajudá-lo-á a obter melhores resultados.
É possível treinar força em casa?
Sim, o treino de força não consiste apenas em levantar pesos. É possível treinar os músculos sem utilizar qualquer equipamento. Fazer pranchas, flexões, agachamentos, lunges ou burpees pode ajudá-lo a fortalecer os seus músculos em casa.
