O powerlifting é cada vez mais popular quando se trata de treino de força. Mas sabe em que consiste esta disciplina e o que pode alcançar com a sua prática? Na Décimas dizemos-lhe tudo o que precisa de saber e damos-lhe as chaves para uma rotina de powerlifting que o ajudará a atingir os seus objetivos.
O que é powerlifting?
O powerlifting é uma modalidade desportiva também conhecida como “levantamento de peso”. Consiste em levantar o máximo de peso possível em três movimentos básicos:
- Peso morto.
- Agachamento.
- Supino.
Em cada um destes exercícios, é trabalhado um grupo muscular diferente.
O principal objetivo do powerlifting é o aumento da força, mas não necessariamente o aumento da massa muscular.
Como se diferencia do bodybuilding?
O powerlifting não deve ser confundido com o halterofilismo porque a técnica utilizada é diferente, mas também não é o mesmo que o bodybuilding. Qual é a diferença deste último?
Se compararmos o bodybuilding com o powerlifting, verificamos que ambas as disciplinas envolvem o treino da força e o desenvolvimento muscular. No entanto, no powerlifting o objetivo é maximizar a sua força, enquanto no bodybuilding o objetivo é maximizar a massa muscular e reduzir a gordura corporal.
Qual é o melhor? Depende do seu objetivo principal.
Chaves para um treino de powerlifting
O treino de powerlifting baseia-se na técnica da “repetição máxima” ou 1RM, que consiste em levantar o maior peso possível numa única repetição. Qual é a chave para o fazer? Velocidade! Quanto mais lento for o exercício, maior será o peso máximo que podemos levantar. E, para além disso, como cada exercício trabalha músculos diferentes, o peso máximo que podemos levantar em cada um deles também é diferente.
Como regra geral, recomendamos o treino de força três a quatro vezes por semana, sem descurar a dieta e o descanso, para tirar o máximo partido da rotina de powerlifting.
Exercícios de powerlifting
Os exercícios de powerlifting têm como objetivo o ganho de força e não de massa muscular. Deve ter isso em consideração quando planear o powerlifting de acordo com os seus objetivos. Além disso, é muito importante adaptar a rotina às suas necessidades físicas. Aqui estão alguns exercícios para a sua rotina semanal de powerlifting:
- Peso morto. Pode melhorar este exercício com uma rotina em que aumente o peso gradualmente, quer fazendo remadas com barra, quer curls de bíceps com halteres.
- Agachamento. Para conseguir levantar o peso máximo com este exercício, deve exercitar esta zona muscular com exercícios como agachamentos com peso, squats com carga ou lunges laterais com elásticos.
- Supino. Para tirar o máximo partido do supino, para além de aumentar progressivamente o peso neste exercício, pode também fazer supino inclinado com halteres e flexões largas em que abre o peito.
Para fazer estes exercícios, é necessário um certo equipamento, claro: barra e discos, bandas de resistência, halteres, tapete e banco. Se não os tiver em casa, pode sempre ir ao ginásio para os ter à mão.
O nosso conselho é treinar cada exercício um dia por semana, concentrando-se num grupo muscular de cada vez. Pode sempre dedicar uma quarta sessão semanal ao treino de conjunto com uma variedade de exercícios.
Alterne os dias de treino de powerlifting para que o seu corpo possa descansar, ou seja, pode treinar peso morto às segundas-feiras, agachamentos às quartas-feiras e supino às sextas-feiras.
Além disso, é importante fortalecer o seu core para obter o melhor desempenho possível nos restantes exercícios da sua rotina de powerlifting. Por isso, fazer lunges no final de cada sessão de força é uma forma de treinar esta parte do corpo.
