Os exercícios de pilates na parede tornaram-se muito populares devido a todos os benefícios que trazem. Se as posturas forem bem executadas, podem ser muito eficazes para o nosso treino regular. Hoje a Décimas fala de todas as suas vantagens e mostra alguns exercícios para que também possa praticar este tipo de pilates em casa.
Benefícios do pilates na parede
O pilates de parede é uma modalidade desta disciplina desportiva que, como pode imaginar, é praticada utilizando uma parede para nos ajudar a fazer os exercícios.
Aproveita-se a parede para desafiar o corpo, executar posturas e fazer repetições para trabalhar os glúteos, as pernas, os braços e o abdómen, obtendo benefícios como:
- Melhorar a sua resistência.
- Aumentar e fortalecer os seus músculos.
- Tonificar o corpo.
- Fortalecer as articulações.
- Melhorar a postura e o alinhamento corporal.
- Melhorar a estabilidade e o equilíbrio.
- Melhorar a flexibilidade, a agilidade e a mobilidade.
- Reabilitar o seu corpo após uma lesão.
Além disso, como não é preciso utilizar aparelhos complicados para o treino de pilates de parede, esta acaba por ser uma alternativa mais económica e fácil de praticar em casa.
Quem pode praticá-lo?
Qualquer pessoa pode praticar esta modalidade de pilates, uma vez que existem exercícios de pilates na parede para principiantes e para atletas avançados. São adequados a todos os tipos de pessoas e a todas as idades.
No entanto, é importante adaptar os treinos ao seu nível e fazer os exercícios de forma orientada para evitar lesões. Com a ajuda certa, será capaz de executar bem cada movimento e tirar o máximo partido deste tipo de pilates.
Exercícios de pilates na parede
Uma sessão de pilates na parede pode variar em termos de duração, consoante o tempo disponível. Se dispuser de 15 minutos, pode fazer uma sessão curta; se dispuser de mais tempo, o treino pode durar até uma hora.
Nestes treinos, pode fazer exercícios como os seguintes:
Agachamento com apoio na parede
Consiste em realizar um agachamento isométrico, ou seja, com as costas encostadas à parede, os pés afastados à largura das ancas, as plantas dos pés apoiadas no chão e os joelhos num ângulo de 90 graus.
Para aumentar um pouco a dificuldade, eleve os braços paralelos às coxas até à altura dos ombros.
Mantenha esta posição durante 20 segundos. Depois, descanse e repita o exercício algumas vezes.
Este exercício vai trabalhar as pernas e os glúteos, bem como os ombros.
Flexões contra a parede
Este exercício serve para tonificar o peito. Para o fazer corretamente, siga estes passos:
- Fique de frente para a parede, a um grande passo de distância.
- Incline o tronco para a frente e coloque as mãos na parede à altura dos ombros.
- Rode ligeiramente as mãos para dentro, com os cotovelos virados para fora e os braços paralelos ao chão.
- Baixe os ombros e envolva os abdominais e os glúteos.
- A partir desta posição, dobre os cotovelos para aproximar o peito da parede, mantendo o pescoço direito e relaxado.
- Mantenha-se assim durante alguns segundos e empurre as mãos com força contra a parede para regressar à posição inicial.
Faça cerca de dez repetições deste exercício com cuidado, lembrando-se de inspirar e expirar sempre que fizer uma flexão na parede.
Prancha elevada
Um exercício muito completo é colocar-se em posição de prancha, mas mantendo o peso do corpo com os pés encostados à parede. Como fazê-lo?
- Deite-se de barriga para baixo, com os braços junto ao corpo.
- Dobre os braços, formando um ângulo de 90 graus com os cotovelos à altura do peito.
- Levante o corpo, utilizando o tronco e os glúteos.
- Coloque os pés na parede, com toda a planta dos pés apoiada.
- Mantenha uma posição bem alinhada, sem arquear as costas nem levantar as nádegas.
Aguente aproximadamente 20 segundos e regresse à posição inicial. De seguida, repita o exercício várias vezes. Pode também dificultar os movimentos, como alternar os joelhos com o peito, escalar a parede com os pés, etc. Isto ajudá-lo-á a trabalhar ainda mais músculos do seu corpo.
