Provavelmente já ouviu falar de treino intervalado, uma forma muito popular de exercício entre os corredores. Mas porquê? Que benefícios este sistema traz para os corredores? Descubra com a Décimas em que consiste o treino intervalado e para quê é utilizado.
O que é o treino intervalado?
O treino intervalado é um tipo de treino em que se alternam curtos períodos de alta intensidade com períodos de menor intensidade para a recuperação.
No running, o treino intervalado consiste numa corrida que requer um esforço intenso durante um período, seguido de um período com menos intensidade para que o praticante possa se recuperar do esforço.
O ajuste dos intervalos de mais e menos intensidade permite controlar a dificuldade de cada sessão de treino.
O treino intervalado não deve ser confundido com o treino em séries. Ambos baseiam-se no mesmo princípio, mas no treino intervalado os períodos de descanso são ativos: o corredor deve diminuir a intensidade mas não deve parar. Ou seja, continuamos a fazer os exercícios enquanto damos tempo para que o nosso corpo se recupere.
Objetivos do treino intervalado de alta intensidade
O principal objetivo do treino intervalado de alta intensidade no running é ganhar resistência através da corrida. Este modo de treino, se feito regularmente, permite melhorar:
- A resistência muscular.
- A velocidade.
- A capacidade de correr rapidamente durante um período prolongado.
O treino intervalado de alta intensidade força-o a trabalhar os aspetos aeróbicos e os anaeróbicos. Por um lado, o trabalho de alta intensidade faz com que o sistema anaeróbico utilize a energia armazenada nos músculos. Por outro lado, as mudanças de um intervalo para o outro fazem ativar a fase aeróbica, na qual o coração e os pulmões trabalham para compensar a falta de oxigénio, gerando energia que melhora a recuperação.
Além disso, ao aumentar gradualmente as intensidades, poderemos aumentar o nosso limiar de fadiga, melhorando a nossa resistência e desempenho. Isto, naturalmente, é conseguido através de treinos regulares.
Benefícios do treino intervalado para o running
O treino intervalado no running não é recomendado para principiantes, mas para pessoas que praticam desporto regularmente há algum tempo.
No entanto, quando estiver pronto para adicionar o treino intervalado no running à sua rotina, poderá obter inúmeros benefícios:
- Melhora da eficiência cardiovascular.
- Aumenta o volume máximo de oxigénio.
- Aumenta a tolerância à acumulação de ácido láctico.
- Aumenta a massa muscular e fortalece os músculos.
- Ajuda a queimar gordura de forma eficiente devido ao aumento do gasto de energia.
- Melhora o rendimento na corrida: mais resistência e mais velocidade.
- É muito fácil de praticar: só precisa de um cronómetro.
- Pode ser feito em quase qualquer lugar: só precisa de uma superfície lisa e firme para fazer este treino. E não requer longas distâncias.
No treino intervalado há exemplos diferentes de exercícios que podem ser realizados. Basta planear adequadamente os tempos, intensidades, distância, velocidade e número de repetições para obter os resultados que procura. Para isso, claro, a ajuda de um treinador é sempre bem-vinda, pois esta pessoa terá em conta a sua condição física e os seus objetivos ao programar a sua rotina de exercícios.
À medida que começa a adicionar o treino intervalado à sua rotina de exercícios, pode ajustar o seu planeamento com base nas respostas do seu corpo. Isto irá melhorar a sua experiência e os seus resultados.
Lembre-se de que é aconselhável fazer um máximo de dois treinos intervalados por semana, separados por pelo menos 48 horas. Lembre-se também de variar a duração do intervalo de alta intensidade e o número de repetições.
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