O running tornou-se num dos deportos favoritos dos portugueses e a preocupação por seguir a melhor dieta para corredores é central. Embora o futebol continue a ser o rei em quanto a seguidores, quando se trata de fazer exercício, a maior parte das pessoas prefere correr.
Uma percentagem alta de runners treina todos os dias e participa em competições de alta exigência física, em meias maratonas ou até mesmo maratonas completas.
Os aficionados a este desporto preparam cuidadosamente o seu equipamento desportivo para conseguir:
- Minimizar o risco de lesões: ao utilizar sapatilhas desportivas com amortecimento ou sapatilhas com absorção de impacto.
- Melhorar a sua marca pessoal: com t-shirts técnicas e leggings de tecido ligeiro.
- Estar cómodos: ao eleger meias transpiráveis ou luvas térmicas.
A rotina de treino tornou-se num ritual minucioso que está quase à altura do ritual de um atleta de elite. Mesmo assim, ainda são muitas as pessoas que descuidam a sua alimentação ou que, pelo menos, não se preocupam com ela. Na Décimas não temos dúvidas: se queres correr como um profissional, tens que te alimentar como se o fosses realmente.
Os runners têm um gasto calórico muito alto, pelo que devem ingerir uma alta quantidade de calorias por dia, mas não de qualquer forma. Quando se pratica um desporto de forma habitual, uma dieta variada e equilibrada ganha ainda mais importância.
De quanto em quanto comer se és runner
A melhor dieta para os corredores não tem que ver só com os produtos que se ingerem, mas também com o momento do consumo. Quando se exige um esforço ao corpo, é necessário dar-lhe energia.
Para evitar fraquejar durante a corrida é necessário comer de pouco em pouco tempo:
- Come pouco despois de te levantares. Apesar de correr em jejum ser uma prática muito estendida para queimar gordura, também pode provocar fatiga e aumentar as possibilidades de ter lesões.
- Toma um snack de 4 em 4 horas para manter os níveis de açúcar em sangue adequados.
- Come algo ligeiro meia hora antes e meia hora depois da corrida.
Alimentos que não devem faltar na dieta de um corredor
As necessidades alimentícias de um runner são muito concretas. Quando comemos, ajudamos o corpo a repor o glicógeno que se perde durante a corrida, os aminoácidos que formam as proteínas dos músculos e as gorduras que nos enchem de energia.
Para ajudar o corpo a preparar-se para realizar esforço e a recuperar-se de forma adequada, os corredores devem incluir o seguinte na sua dieta:
- Água: indispensável para repor líquidos e se manter hidratado.
- Carboidratos: dão energia e nutrientes ao organismo. Os runners devem preferir os de absorção lenta, como os cereais, o arroz, a massa ou as leguminosas.
- Proteínas: fortalecem os ossos e os músculos, além de reforçar o sistema imunitário. As proteínas de origem animal encontram-se nos ovos, no peixe, nos lácteos e nas carnes. Os cereais, as leguminosas e os frutos secos dão-nos proteínas de origem vegetal.
- Gorduras: supõem um grande contributo de energia. Qualquer dieta saudável deve incluir gorduras saudáveis do azeite, lácteos, nozes, peixe azul e carne.
Vitaminas: afetam positivamente o rendimento e a resistência. A fruta e os legumes são a fonte principal destes micronutrientes.
Alimentos que os runners devem evitar
A melhor dieta para os corredores tem ainda que considerar aqueles produtos que é preferível não consumir. Na verdade, qualquer pessoa preocupada com a sua saúde deve evitar alguns alimentos que podem repercutir negativamente no seu rendimento diário:
- Gorduras trans: aumentam o risco de sofrer doenças cardíacas e incrementam o aumento de peso. A pastelaria industrial, o azeite de palma e o creme de leite têm quantidades elevadas deste tipo de gorduras.
- Comida pré-cozinhada: conta com excesso de gorduras pouco saudáveis e, além disso, costuma contar com conservantes, colorantes e aditivos típicos dos ultraprocessados.
- Refrescos e bebidas energéticas: contam com demasiados açúcares simples.
A melhor dieta para os corredores é a que olha pela sua saúde
Mais do que potenciar o rendimento e levar a obter, cada vez mais, melhores tempos na sua marca pessoal, a dieta de um runner deve ser saudável. Se cuidas o teu corpo com exercício, mais motivos tens para o fazer quanto à comida. Treinar como um profissional não serve de nada se não te alimentas bem. Segue estes conselhos para continuar a avançar nas tuas corridas.
