Hipertrofia ou força: diferenças e como escolher o melhor treino

Quando se trata de escolher o melhor treino para si, é preciso saber quais são as opções. Se não consegue decidir entre hipertrofia ou força, a Décimas ajuda-o a tomar a melhor decisão. Descubra as suas diferenças e planeie a melhor rotina para si.

Hipertrofia vs Força: todas as diferenças

Para melhorar o seu desempenho e ganhar massa muscular, deve incluir tanto o treino de força como o de hipertrofia na sua rotina. Mas qual é o melhor: treino de força ou de hipertrofia? Isso depende. Saiba a diferença entre hipertrofia e força para descobrir o que é melhor para si:

• Objetivo. A hipertrofia tem como objetivo aumentar o tamanho dos músculos, o que implica fazer mais repetições com menos peso para estimular o desenvolvimento muscular. A força, por outro lado, concentra-se no levantamento de pesos mais pesados com menos repetições para melhorar a capacidade de levantamento.
• Repetições. Na hipertrofia, são feitas mais repetições (geralmente de 8 a 12) e menos séries. Na força, menos repetições (geralmente 1 a 6) e mais séries.
• Cargas. Na hipertrofia, o objetivo é aumentar o peso gradualmente para manter o crescimento muscular, pelo que se utiliza menos carga, enquanto na força o objetivo é aumentar o peso de forma constante para melhorar a capacidade de levantamento, pelo que se utilizam cargas mais pesadas.
• Descanso. Na hipertrofia, os descansos entre séries são mais curtos (30-90 segundos) para manter a intensidade. No treino de força, os descansos são mais longos (2-3 minutos) para permitir uma recuperação total.
• Planeamento. O plano de treino é diferente. Na hipertrofia, pode trabalhar mais vezes em menos tempo, porque trabalha especificamente cada músculo e pode distribuir as rotinas. Pode treinar até 5-6 vezes por semana. No treino de força, por outro lado, há mais exigências e desgaste, pelo que precisamos de mais recuperação. Por conseguinte, 3-4 treinos por semana serão suficientes.

Treino de força ou hipertrofia, como escolher

A escolha entre hipertrofia ou força depende dos seus objetivos pessoais. Pode adaptar a sua abordagem de treino em função do que pretende alcançar, quer se trate de construir músculo ou de melhorar a sua capacidade de levantamento de pesos.

Ambas as abordagens têm os seus benefícios (por exemplo, a força ou a hipertrofia são igualmente aconselháveis para a queima de gordura) e podem complementar-se numa rotina de treino equilibrada.

Como escolher entre o treino de força ou de hipertrofia?

• Estabelecer metas claras ajudá-lo-á a tomar uma decisão mais informada.
• Pense no tempo que pode dedicar ao ginásio. O treino de força é geralmente mais curto, enquanto o treino de hipertrofia envolve frequentemente mais exercícios e séries.
• Considere o equipamento a que tem acesso. Pode alcançar a hipertrofia com uma variedade de pesos e máquinas, enquanto o treino de força pode exigir equipamentos mais específicos, como pesos olímpicos e barras.

Estes são fatores que, juntamente com os seus objetivos, pode ter em atenção ao fazer a sua escolha.

É possível treinar hipertrofia e força ao mesmo tempo?

A boa notícia é que não precisa de se limitar a um ou a outro. Pode combinar elementos de hipertrofia e de treino de força ao mesmo tempo para obter o melhor de ambas as abordagens. Isto pode ser altamente eficaz se for planeado corretamente, mas há alguns aspetos a ter em consideração:

• Divida a sua semana em dias específicos para a rotina de hipertrofia e para a rotina de força. Isto permite uma concentração mais precisa em cada objetivo.
• O que treinar primeiro: a força ou a hipertrofia? Pode fazer exercícios combinados, envolvendo tanto a hipertrofia como a força.
• Ajuste o volume (número de séries e repetições) e a intensidade (peso utilizado) de acordo com os seus objetivos. Nos dias de hipertrofia, pode fazer mais repetições com menos peso e, nos dias de força, pode levantar mais peso com menos repetições.
• Uma nutrição e um descanso adequados são essenciais quando se treina para ambos os objetivos. Certifique-se de que obtém calorias e proteínas suficientes para apoiar o crescimento muscular e permitir que o seu corpo recupere corretamente.
• Acompanhe o seu progresso e ajuste o seu programa conforme necessário. Pode alternar entre as fases de hipertrofia e de treino de força para manter a variedade e evitar a estagnação.

Hipertrofia ou força? Não é necessário limitar-se a uma delas. É possível treinar ambos de forma eficaz com um planeamento adequado. A chave é estabelecer uma rotina que se adapte às suas necessidades individuais e manter um foco consistente nos seus objetivos.