Dividir a sua rotina de exercícios em grupos musculares para treinar é tão importante como realizar o número correto de séries e repetições. Desta forma, poderá otimizar o seu tempo no ginásio e obter melhores resultados. Como fazê-lo da forma correta? Na Décimas damos-lhe todas as chaves para tirar o máximo partido dos seus treinos.
Como dividir os grupos musculares para treinar
Para um treino completo, o ideal é uma combinação de exercícios cardiovasculares, de resistência e de força, com exercícios específicos para cada grupo muscular para treinar em conjunto.
A forma mais comum de treinar é dividir o corpo em três grupos musculares principais:
- Parte superior do corpo.
- Parte média.
- Parte inferior do corpo.
Esta combinação de grupos musculares para treinar permite um melhor planeamento dos seus treinos e, além disso, obtêm-se melhores resultados porque o trabalho é concentrado em grupos musculares muito específicos em cada sessão, de modo que muitas fibras são ativadas simultaneamente e vários músculos podem ser exercitados ao mesmo tempo em cada exercício. Isto traduz-se em melhores resultados.
É por esta razão que os melhores grupos musculares para treinar em conjunto são aqueles que se encontram muito próximos no nosso corpo, ou seja, não faria muito sentido treinar ombros e coxas no mesmo dia, pois estão a trabalhar zonas muito distantes do corpo.
Que grupos musculares treinar juntos?
Como já dissemos, podemos delimitar três grupos musculares para treinar em conjunto. Quantos dias treinar por semana? Em princípio, devemos dedicar um dia a cada grupo muscular, mas isso não é matemático, pois dependerá do tipo de resultados que se pretende alcançar. Vejamos quais os grupos musculares a treinar em cada caso e como o fazer:
Treinar peito, ombros e tríceps
Pode passar a segunda-feira a treinar a parte superior do corpo, que inclui o peito, os ombros e os tríceps. Que exercícios pode fazer?
- Supino.
- Flexões.
- Exercício de pressão com halteres.
- Elevações de ombros com carga frontal.
- Elevações laterais com halteres.
- Flexões com palmas.
- Press de peito inclinado / declinado.
Faça três séries de doze repetições cada e terá um treino muito completo para peito, ombros e tríceps.
Treinar costas, bíceps e abdominais
A quarta-feira é dedicada ao treino da parte média do corpo. Neste caso, deve insistir nos exercícios para as costas, bíceps e abdominais, tais como:
- Remo com banda elástica.
- Levantamentos terra.
- Elevação de pernas com o tronco no chão.
- Pranchas.
- Flexões de braços com halteres.
- Pranchas levantando um braço e uma perna.
- Remada curvada.
- Flexão de tríceps com corda.
Realizar três séries de doze repetições em cada caso, exceto para as pranchas, em que o ideal são cinco séries de um minuto cada, para tirar o máximo partido do treino.
Treinar os músculos isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas
Na sexta-feira, pode concluir a semana com um treino para a parte inferior do corpo. Neste caso, o seu trabalho centrar-se-á nos isquiotibiais, quadríceps e gémeos, com exercícios como:
- Agachamentos.
- Deadlifts com máquinas para a parte inferior do corpo.
- Passos com step.
- Agachamentos com pesos.
- Elevações pélvicas.
- Lunges.
- Elevação pélvica levantando o pé.
- Agachamento de costas com barra.
- Extensão de pernas.
- Agachamento com halteres.
- Elevação de panturrilhas.
Tal como nos exercícios anteriores, pode efetuar três séries de doze repetições cada para tornar a sua rotina mais completa.
Claro, não se esqueça de aquecer antes de iniciar os seus treinos, com especial ênfase nas áreas que irá trabalhar mais tarde. E lembre-se que a consistência é fundamental se quiser realmente obter bons resultados. Não basta dividir os seus grupos musculares para treinar, é preciso também manter esta rotina de treino ao longo do tempo para ver os seus efeitos a médio e longo prazo.
