Saber o que são os abdominais e como fazê-los corretamente é essencial para evitar lesões e tirar o máximo partido deste exercício básico em qualquer rotina para conseguir um abdómen invejável.
Uma execução incorreta pode provocar desconforto no pescoço ou nas costas e reduzir a eficácia do seu treino, por isso, vamos explicar tudo o que precisa de saber para que o seu esforço seja recompensado!
🧖♂️Como fazer abdominais corretamente: passo a passo🧖♂️
Se já viu alguém a fazer este tipo de exercício, deve pensar que não é muito complicado. No entanto, os abdominais e a forma de os fazer são um desafio até mesmo para os mais experientes. Portanto, aqui ficam algumas dicas para não falhar!
- ✅Deite-se de costas num tapete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, à largura das ancas.
- ✅Coloque as mãos atrás da cabeça suavemente, sem entrelaçar os dedos e sem puxar a cabeça, ou cruze os braços sobre o peito sem os forçar contra o peito.
- ✅Antes de iniciar o movimento, inspire profundamente e contraia os músculos abdominais, puxando o umbigo para dentro, para ganhar estabilidade e preparar os músculos para o exercício.
- ✅Expire enquanto faz força com a barriga para levantar a cabeça do tapete em direção aos joelhos. Não puxe o pescoço com as mãos!
- ✅Quando tiver atingido a contração máxima do abdómen, mantenha a posição durante um segundo e inspire enquanto se baixa lentamente até à posição inicial. Controle sempre a descida, pois faz parte do exercício de abdominais.
- ✅Após ter feito isto, só precisa de fazer as repetições que quiser – recomendamos que faça três séries de 15 repetições cada!
Posição correta para evitar lesões
É fundamental manter a cabeça alinhada com a coluna vertebral e evitar puxar o pescoço com as mãos para não causar danos à região cervical. Durante o exercício, concentre-se em contrair os músculos abdominais, sem recorrer ao impulso ou à força do pescoço ou das costas.
Quanto aos pés, devem estar totalmente apoiados no chão, evitando movimentos bruscos ou demasiado rápidos que possam comprometer a técnica e aumentar o risco de lesões.
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Benefícios de incluir abdominais na sua rotina
Incorporar abdominais na sua rotina diária, como exercícios de abdominais com halteres, oferece vantagens que vão muito além da melhoria estética.
- ✅Fortalecer os músculos abdominais reduz a tensão na coluna e ajuda a prevenir dores nas costas.
- ✅Estabilizar o tronco melhora o equilíbrio e a coordenação, diminuindo o risco de lesões durante qualquer atividade física.
- ✅Além disso, o treino abdominal contribui para um melhor processo respiratório.
Com estes benefícios, incluir abdominais na sua rotina pode ser uma excelente forma de fortalecer o corpo e melhorar o desempenho físico. 💪🔥
💪Músculos envolvidos ao fazer abdominais💪
Embora os exercícios abdominais se concentrem na zona média, eles também ativam outros grupos musculares importantes. Descubra quais áreas do seu corpo serão beneficiadas com este treino!
- O reto abdominal, a zona onde todos gostariam de exibir um “six-pack”, é o principal músculo trabalhado neste tipo de exercício.
- Os oblíquos externos e internos, localizados nas laterais do abdómen, responsáveis pela rotação e flexão lateral do tronco.
- O transverso do abdómen, situado nas camadas mais profundas, encarregado de estabilizar o tronco e proteger os órgãos internos.
- Os flexores da anca, que contribuem para os movimentos dessa parte essencial do corpo no dia a dia.
❌Erros comuns ao fazer abdominais❌
Saber quais são os erros mais comuns ao treinar abdominais ajudará a evitar os problemas que muitas pessoas enfrentam por falta de atenção à técnica.
- ❌Não inspirar ao relaxar o abdómen e expirar ao contraí-lo prejudica a oxigenação e reduz o desempenho.
- ❌Não contrair o abdómen diminui a eficácia do treino e pode causar lesões na região lombar.
- ❌Levantar a zona lombar do chão pode provocar dores e danos na parte inferior das costas.
- ❌Puxar o pescoço com as mãos pode causar tensão cervical, tonturas e até desmaios. O esforço deve estar concentrado na zona abdominal, enquanto o resto do corpo apenas acompanha o movimento.
- ❌Fazer movimentos rápidos e sem controlo reduz a eficácia do exercício e aumenta o risco de lesões. O ideal é mover-se de forma pausada e controlar também o regresso à posição inicial no colchão.
Agora que já sabe a importância dos abdominais e como realizá-los corretamente, não perca tempo e comece já a se exercitar!
Alberto Sierra
Alberto Sierra
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