Todas as rotinas de fitness incluem pelo menos um conjunto de abdominais para ajudar a fortalecer os músculos e alcançar o desejado estômago liso. Os benefícios de fazer abdominais são muitos, pois ajudam a melhorar a postura, a reduzir as dores nas costas e a melhorar o equilíbrio. Mas se não forem realizados com a técnica adequada, podemos pagar caro.
Independentemente do seu nível atlético e do número de sets que faz, é importante saber fazer abdominais corretamente para evitar lesões e dores musculares.
Cuide das suas costas
As costas podem sofrer se não for aplicada a técnica adequada ao fazer abdominais. É importante que a mantenha sempre direita, não a dobre, e que concentre todos os seus esforços nos abdominais, para não levantar completamente as costas. Além disso, faça os movimentos de uma forma suave, subindo rapidamente e descendo lentamente para evitar golpes nas costas.
Evite forçar o pescoço
Tradicionalmente, as mãos são colocadas atrás da cabeça para fazer abdominais. Quando é difícil fazer o exercício, tende-se a forçar os braços no pescoço para facilitar o movimento, mas lembre-se que a força deve ser aplicada nos abdominais, se forçar o pescoço pode lesionar a cervical.
Vigie a respiração
Respirar corretamente durante o exercício é muito importante para evitar o cansaço excessivo e danos a longo prazo no organismo. A melhor maneira de respirar quando fazemos abdominais é inspirar quando subimos e expirar quando descemos.
Não abuse das repetições
É muito mais importante fazer abdominais com a técnica certa do que fazer muitas repetições. Dependendo da sua experiência e da sua condição física, pode fazer uma série de mais ou menos abdominais. Ouça o seu corpo e aumente o nível de exigência pouco a pouco.
Técnica para fazer abdominais corretamente
Uma vez claros os erros a evitar, é tempo de aprender os passos a dar para se conseguir uma boa técnica para fazer abdominais e começar a ficar em forma sem correr o risco de se lesionar. Escolha um conjunto de fitness ou a roupa de ginásio que mais lhe agrade e comece com os abdominais:
- Fazer exercícios de aquecimento. De pé, vire a cintura para a esquerda e direita para aquecer a área durante cerca de dois minutos.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.
- Coloque as mãos na cabeça para o ajudar a manter o equilíbrio. Se evitar colocar as mãos na parte de trás da cabeça, não se sentirá tentado a esticar o pescoço.
- Levante o tronco até aos joelhos sem levantar as costas completamente do chão e sem levantar os pés. Exerça força nos seus abdominais, evitando forçar outros músculos.
- Desça suavemente de modo a não cansar as costas.
- Repita o exercício 10 a 15 vezes.
- Dependendo da sua condição física, faça os exercícios abdominais duas ou três vezes por semana.
