Os exercícios com polias são muito variados e versáteis, pois permitem trabalhar tanto a parte superior como a inferior do corpo nos seus treinos. Se quiser tirar mais partido das suas máquinas de ginásio, siga as instruções que lhe damos hoje na Décimas.
Porquê incluir exercícios de polia na sua rotina?
Os exercícios com polia são um ótimo complemento para a sua rotina de treino regular, oferecendo inúmeros benefícios para melhorar a sua condição física e fortalecer vários grupos musculares:
- Trabalho completo do corpo. O treino com polias permite-lhe trabalhar todo o corpo, desde os músculos da parte superior até aos músculos da parte inferior. Pode efetuar uma grande variedade de exercícios que envolvem vários grupos musculares, o que o ajuda a alcançar um equilíbrio no desenvolvimento muscular.
- Variedade de movimentos. As polias permitem uma maior variedade de movimentos em comparação com os pesos tradicionais. Isto dá-lhe a oportunidade de realizar exercícios mais funcionais e específicos para os seus objetivos.
- Redução do risco de lesões. O uso de polias reduz o risco de lesões ao proporcionar uma resistência suave e controlada ao longo do movimento. Isto é especialmente benéfico para as pessoas que estão a fazer reabilitação ou para prevenir lesões.
- Ajuste da resistência. Pode ajustar facilmente a resistência nas polias, o que lhe permite adaptar o nível de dificuldade às suas capacidades e progredir gradualmente.
- Maior estabilidade. Por norma, as polias estão ligadas a uma estrutura estável, o que melhora o equilíbrio e a estabilidade durante os exercícios.
Consequentemente, os exercícios com polia podem ajudá-lo a atingir os seus objetivos de forma mais eficaz e segura.
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Os melhores exercícios com polias
Para um treino full body, deve incluir na sua rotina diferentes exercícios com polias que lhe permitam trabalhar cada grupo muscular. Aqui estão algumas ideias para treinar a parte superior e inferior do corpo.
Para a parte inferior do corpo
Para treinar os glúteos e as pernas na máquina de polias, pode efetuar exercícios como os seguintes:
- Extensões da anca na polia baixa. Este é um dos exercícios para glúteos mais populares na polia baixa. Trabalha principalmente o glúteo máximo, mas também trabalha as pernas. Pode ser realizado levantando a perna em diferentes ângulos para trabalhar completamente os glúteos.
- Músculos adutores na polia baixa. Deite-se de lado e segure a polia pelo tornozelo. Levante a perna para a frente e para dentro, para trabalhar a parte interna da coxa. Pode também fazê-lo para fora, com a perna ligeiramente dobrada, para trabalhar também a parte exterior da coxa.
Para a parte superior do corpo
Se quiser treinar a parte superior do corpo com exercícios de polia, tem aqui uma vasta gama de opções à sua disposição:
- Remo de polia baixa. Este é um dos melhores exercícios para as costas com polia. Além disso, também irá trabalhar os ombros.
- Extensão de tríceps com pega inversa na polia alta. Este é um dos mais populares exercícios para tríceps na polia. Trabalha os músculos do lado interno e externo e, em menor grau, os extensores do punho do antebraço.
- Remada de pescoço com polia baixa. Este é um dos exercícios mais recomendados para os ombros com polia baixa, porque trabalha os músculos deltoide e trapézio, além de envolver os músculos dos braços. Também pode fazer elevações frontais alternadas com polia baixa para trabalhar os ombros.
- Bíceps na polia alta: braços em cruz. Esta é uma forma diferente de fazer exercícios de braço na polia. Pode segurar a polia baixa com os dois braços e, a partir da posição cruzada, efetuar flexões de cotovelo.
- Pulley crossover em pé. Este é um dos principais exercícios de peito com polia, pois trabalha tanto o peitoral maior como o peitoral menor.
Como pode ver, os exercícios com polia são muito variados e permitem-lhe trabalhar todo o corpo. Se está de regresso ao ginásio, siga os nossos conselhos de treino e inclua esta máquina na sua rotina. Brevemente verá os resultados!
