Exercícios no tapete para fazer em casa

Os melhores exercícios com tapete

Existem inúmeros exercícios com tapete para fazer em casa, permitindo-lhe manter-se em forma e sentir-se bem em apenas alguns passos simples. Eis algumas sugestões para a sua rotina de exercícios no tapete:

1. Prancha abdominal

A prancha abdominal é um exercício essencial para o fortalecimento do core. Deite-se de barriga para baixo no tapete e levante o corpo, apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos dedos dos pés. Certifique-se de que o seu corpo forma uma linha reta desde a cabeça até aos calcanhares. Mantenha a posição durante 30 segundos a um minuto, utilizando a força abdominal. Este é um dos exercícios mais completos!

2. Ponte de glúteos

Este exercício é excelente para trabalhar os glúteos e a zona lombar. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés e os braços apoiados no tapete. Levante as ancas em direção ao teto, contraindo os glúteos e mantendo as costas direitas. Desça lentamente e repita o movimento 15 vezes.

3. Crunch abdominal

O crunch é um exercício clássico para fortalecer os abdominais. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, mas não puxe pelo pescoço! Levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos, contraindo os abdominais. Regresse à posição inicial e repita 20 vezes.

4. Alongamento de pernas

Este exercício ajuda a melhorar a flexibilidade. Sente-se com as costas direitas e as pernas estendidas à sua frente. Dobre-se para a frente a partir da cintura, tentando tocar nos pés com as mãos. Tenha o cuidado de não saltar para não magoar as costas. Mantenha o alongamento durante 20-30 segundos.

Este exercício pode ter muitas variações: com as pernas abertas, tocando no pé oposto, etc.

5. Postura de cão a olhar para baixo

Esta é uma postura clássica do ioga para alongar e fortalecer o corpo. Ponha-se de quatro e levante as ancas em direção ao teto, esticando os braços e as pernas. O seu corpo deve formar um “V” invertido. Mantenha a posição durante 30 segundos.

6. Agachamentos (squats)

Os agachamentos são excelentes para trabalhar as pernas e os glúteos. De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, baixe-se como se fosse sentar-se numa cadeira, mantendo as costas direitas. Certifique-se de que os joelhos não estão mais altos do que as pontas dos dedos dos pés. Regresse à posição inicial e repita 20 vezes. Como sabe, os agachamentos não são apenas exercícios para fazer num tapete, também os pode fazer sem tapete.

7. Tesouras abdominais

Deite-se de costas com as mãos debaixo das nádegas. Levante as pernas e faça um movimento de tesoura: uma perna sobe e a outra desce. Este movimento também pode ser realizado na horizontal. Faça este exercício durante 30 segundos.

Como vê, pode fazer diferentes exercícios de força em casa, apenas com a ajuda de um tapete. Não custa assim tanto manter a forma, pois não?