Conseguir uns glúteos duros e firmes não é uma missão impossível. O elemento chave neste processo consiste em saber quais são os exercícios mais eficazes e, claro, em ser constante no momento de os colocar em prática! Só precisas de dedicar alguns minutos por dia a essa parte do corpo, seja no ginásio ou em casa. E já verás como, pouco a pouco, esta zona se vai fortalecendo. Neste artigo indicamos-te quais são os melhores exercícios para ter uns glúteos bem definidos.
6 exercícios muito simples para os glúteos que podes fazer em casa
Para alcançar esses glúteos tão sonhados, não precisas de matar-te no ginásio. Inclusivamente, poderás consegui-los sem sair de casa. Só precisas de 15 minutos por dia e, sobretudo, de muita perseverança! Aqui estão 6 exercícios para os glúteos que são 100% eficazes:
1. Agachamentos
Os agachamentos são um exercício clássico para treinar a zona inferior do corpo. E a grande vantagem é que não te permitem fortalecer apenas os glúteos, mas também as pernas. Um verdadeiro dois em um! Mas é muito importante cuidar da postura durante todo o processo. Para fazer corretamente os agachamentos, as costas devem estar retas e os joelhos apontam ligeiramente para fora, de forma a evitar lesões.
2. Ponte de glúteos
Outro dos exercícios mais conhecidos para fortalecer esta zona do corpo é a ponte de glúteos. Basicamente consiste em deitar-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Elevas as ancas durante alguns instantes e voltas à posição inicial, apertando os glúteos durante todo o processo.
3. Pontapé de burro
Para realizar este exercício, deves colocar-te em posição quadrúpede, ou seja, com os quatro apoios no chão. Depois, estica uma perna até que ela se converta na extensão natural da coluna. Durante todo o exercício, recorda que deves manter as costas direitas, de forma a reduzir o risco de lesões.
4. Avanço
Outro movimento muito eficaz consiste em dar um passo para a frente com o joelho flexionado a 90 graus. Aguenta nessa posição durante 30 segundos e não te esqueças de manter as costas retas. Quando terminares, faz exatamente a mesma coisa com a outra perna. Repete-o várias vezes, com os dois lados. Para aumentar a intensidade, podes segurar halteres com as mãos durante o exercício.
5. Prancha com elevação diagonal das pernas
Um movimento muito conveniente para tonificar os glúteos começa com uma posição de prancha alta e os pés afastados. Levanta uma perna o máximo que puderes, evitando, tanto quanto possível, arquear as costas e mantém a cabeça alinhada com o pescoço. Repete o mesmo movimento com a outra perna.
6. Peso morto
Por último, aposta no “peso morto” para conseguir uns glúteos dignos de inveja. Coloca-te em pé com as pernas afastadas mais ou menos à altura da anca, enquanto seguras uma barra com os braços esticados. Aperta os glúteos e inclina-te para a frente com a parte superior do corpo, que deve ficar paralela ao chão, tentando manter as costas retas. Volta à posição inicial e repete o mesmo exercício algumas vezes.
Dicas para aproveitar ao máximo os exercícios para os glúteos
Estes 6 exercícios vão ajudar-te a fortalecer os glúteos, mas não te esqueças de que deves ser muito constante. Para começar a observar os resultados em pouco tempo, é recomendável que treines pelo menos três ou quatro vezes por semana. Podes descansar no fim de semana e voltar à carga na segunda-feira, por exemplo. E, idealmente, deves realizar entre 10 e 15 repetições e três séries para cada exercício.
Quanto ao melhor lugar para treinar, tens a vantagem de que muitos destes exercícios podem ser feitos em casa. Isso sim, tenta ter sempre um tapete à mão para os exercícios em que precisas de apoiar as costas, as mãos ou os joelhos no chão. Na Décimas tens à tua disposição diferentes modelos e também a melhor roupa desportiva, tanto para homem como para mulher. Chegou a hora de treinar!
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