Muitas pessoas esquecem-se de prestar atenção aos gémeos na sua rotina de exercícios, mas é importante cuidar e fortalecer também esta zona do nosso corpo. Por isso, na Décimas mostramos-lhe exercícios para os gémeos com os quais conseguirá pernas mais fortes e definidas.
Porquê é importante fortalecer os gémeos?
Quando treinamos a parte inferior do corpo, concentramo-nos muitas vezes em exercícios para fortalecer as pernas de uma forma genérica mas, especialmente se praticarmos outros desportos como o running. De facto, é muito necessário dedicar tempo aos exercícios para trabalhar os gémeos. Mas sabe porquê? Conhece os benefícios que obtemos ao fortalecer esta parte do nosso corpo?
- Fortalecer os gémeos ajuda a proteger as articulações e, especialmente, a dar estabilidade aos joelhos e tornozelos. Isto é essencial se fizermos exercícios de salto e para evitar lesões.
- Podemos aumentar a nossa potência de salto vertical com gémeos bem treinados, uma vez que estes nos permitem realizar movimentos rápidos e explosivos.
- Com os gémeos mais fortes, suportamos melhor a carga durante os exercícios de aceleração e desaceleração, como o sprint. Isto também evita possíveis lesões.
Por isso, se pratica desporto regularmente, é muito importante que faça exercícios para fortalecer os gémeos.
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Exercícios para gémeos em casa
Já vimos a importância de fortalecer os gémeos para melhorar a estabilidade, a potência e a estética das nossas pernas. Como trabalhar esta parte do corpo com exercícios para os gémeos em casa?
- Levantamentos de calcanhar. Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros, levante os calcanhares do chão o mais alto possível, mantendo o equilíbrio nos dedos dos pés. Mantenha-se nesta posição durante alguns segundos e baixe lentamente. Faça três séries de 15 repetições.
- Levantamentos de calcanhar num degrau. Coloque os dedos dos pés num degrau, com os calcanhares no ar. Baixe os calcanhares abaixo do nível do degrau e depois levante-os o mais alto possível. Este exercício aumenta a amplitude de movimento, pelo que trabalha muito bem os gémeos, mas é necessário ter um apoio para os pés e fazê-lo com cuidado para evitar riscos. Faça três séries de 12 repetições.
- Agachamentos com os dedos dos pés. Faça um agachamento normal, mas ao subir, levante-se na ponta dos pés. Isto irá trabalhar tanto os gémeos como os quadríceps. Faça mais três séries de 10 repetições.
- Saltos no mesmo sítio. Mantendo os pés juntos, dê pequenos saltos sem se mexer, empurrando-se com os gémeos. Tente manter o movimento constante e rápido. Faça isto durante um minuto, descanse e repita o exercício mais duas vezes.
Com esta rotina de exercícios caseiros para os gémeos, irá fortalecer e tonificar esta parte do seu corpo. São simples mas eficazes!
Exercícios para os gémeos no ginásio com máquinas
É verdade que pode subir escadas em casa para fortalecer os seus gémeos, mas a sua rotina ficará mais limitada pela falta de máquinas. Por isso, se quiser um resultado mais eficaz, sugerimos também alguns exercícios para os gémeos no ginásio, para que possa tirar partido das máquinas:
- Leg press. Ajuste a máquina num ângulo confortável. Coloque os pés na parte inferior do suporte e certifique-se de que apenas os dedos dos pés tocam a máquina. Empurre-se com os dedos dos pés, levantando os calcanhares. Faça três séries de 15 repetições.
- Gémeos sentado na máquina. Esta máquina específica permite-lhe trabalhar os músculos sóleos, situados por baixo dos gémeos. Sente-se, coloque as coxas sob o suporte e os pés na plataforma, e eleve os calcanhares o mais alto possível. Faça três séries de 12 repetições.
- Elevações dos gémeos na máquina. Sem mudar de máquina, fique de pé com os ombros por baixo das almofadas e levante os calcanhares. Este exercício trabalha intensamente os gémeos. Tente manter as costas direitas e fazer força com os gémeos. Faça mais três séries de 15 repetições.
Esta rotina de exercícios, realizada regularmente e aumentando progressivamente a carga, ajudá-lo-á a fortalecer os seus gémeos.
Alberto Sierra
Alberto Sierra
7 exercícios para os gémeos: como os fortalecer?
Muitas pessoas esquecem-se de prestar atenção aos gémeos na sua rotina de exercícios, mas é importante cuidar e fortalecer também esta zona do nosso corpo.
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