A falta de tempo, o cansaço, as temperaturas do exterior. Muitos são os motivos pelos quais adiamos o regresso ao ginásio.
Os dias passam e o esforço necessário para regressar é cada vez maior. Na Décimas temos uma boa notícia: é possível manter a forma e tonificar os músculos com apenas 15 minutos de exercícios de força em casa. Queres experimentar?
É fundamental considerar a quantidade de esforço a realizar nestas sessões curtas. Se és principiante, começa pouco a pouco, regulando a intensidade. Contudo, se já tens experiência prévia, as cargas de peso podem ser maiores.
1. Agachamentos: 3 minutos
Os agachamentos são o exercício por excelência para as pernas, já que fortalecem os glúteos e os quadríceps. Além disso, as articulações e os tendões ganham resistência graças a esta rotina.
Os desportistas experientes podem aumentar a dificuldade acrescentando algum peso, já os principiantes devem centrar-se em interiorizar a postura adequada para evitar lesões:
- Põe-te com os pés separados à largura dos ombros.
- Estica os braços e inclina-os ligeiramente para cima.
- Agacha-te colocando os glúteos para trás, como se te fosses sentar numa cadeira.
- Desce até as ancas estarem à altura dos joelhos. Certifica-te de que as coxas estão paralelas ao chão.
- De forma mais lenta, regressa à posição inicial.
O nosso conselho: nunca levantes os calcanhares do chão para proteger os joelhos durante o exercício. Para estar cómodo, utiliza umas leggings elásticas que permitam liberdade de movimentos.
2. Flexões: 3 minutos
A rotina de push ups permite trabalhar os músculos de todo o corpo de forma isométrica, embora se concentre nos peitorais, nos dorsais, nos deltoides e nos tríceps. Apesar de ser um exercício muito popular, muitas são as pessoas que não os realizam corretamente.
Para alcançar os efeitos desejados sem risco de lesões, segue estes passos:
- Coloca as mãos com os dedos separados, debaixo dos ombros.
- Mantém o tronco reto, paralelo ao chão, como se fosse uma prancha.
- Ativa os glúteos, os músculos lombares e os abdominais para garantir que a pélvis não cai durante o exercício.
- Flexiona os cotovelos e estende os ombros para descer até o peito estar a pouca distância do chão.
- Regressa à posição inicial, realizando um empurrão contra o chão para estender o cotovelo.
O nosso conselho: separa os pés o mínimo possível para favorecer a tensão dos glúteos. Para facilitar um movimento fluido, elege uma t-shirt sem mangas que deixe os braços descobertos.
3. Pranchas: 2 minutos
Além de fortalecer o diafragma, os oblíquos, os glúteos, as ancas e o assoalho pélvico, as pranchas melhoram a estabilidade e reduzem as dores de costas. Existem várias formas de realizar este exercício.
Como lhe vamos dedicar 2 minutos, seria bom combinar 15 segundos de cada variante. Por exemplo, podes fazer uma série de prancha convencional, prancha lateral com apoio de cada lado e prancha com apoio das palmas das mãos. Depois repetes. Assim, até completar o tempo pautado.
A melhor maneira de começar, se és principiante, é realizando pranchas estáticas da seguinte maneira:
- Coloca o teu corpo como se fosse uma tábua, do mesmo modo que para fazer flexões, assegurando-te de que a cabeça não cai.
- Neste caso, separa os pés à largura da anca, apoiando-os no chão.
- Estende os braços e coloca as mãos debaixo dos ombros.
- Mantém os glúteos e o abdómen em tensão.
- Permanece nesta posição durante os segundos que estabeleceres e regressa ao início.
O nosso conselho: assegura-te de que, durante todo o exercício, as ancas estão alinhadas com os ombros. Escolhe um top com bom suporte para te sentires cómoda ao realizar os movimentos.
4. Peso morto: 3 minutos
É possível fazer exercícios de peso morto de diferentes formas. Os principiantes podem centrar-se em usar as duas pernas, enquanto que os mais experientes têm a opção do peso morto a uma perna.
Esta última técnica consegue-se com os seguintes passos:
- Coloca-te de pé com as costas direitas.
- Inclina-te para a frente enquanto sobes uma perna e contrais os músculos.
- Mantém a posição durante 10 segundos e regressa ao estado inicial.
- Repete com a outra perna.
O nosso conselho: se já praticas exercício há bastante tempo, complementa com peso extra. Para o fazer terás que segurar a kettlebell com o braço contrário à perna que está apoiada, esticando em linha perpendicular ao chão.
5. Descanso: 4 minutos
O descanso é fundamental para a recuperação dos músculos. Para levar a cabo a rotina de forma adequada, descansa 1 minuto entre cada um dos exercícios e 1 mais no final, depois do peso morto.
Isto dar-te-á um total de 4 minutos de relaxação para te protegeres de possíveis lesões. E, desta forma, completarás os teus 15 minutos de exercícios de força em casa.
