Entre os muitos suplementos dietéticos recomendados para os atletas, já deve ter ouvido falar da creatina. O que é e para que serve? A Décimas conta-lhe tudo.
O que é a creatina?
A creatina é uma substância química encontrada naturalmente no nosso corpo. É um ácido orgânico azotado encontrado nos músculos e nas células nervosas de alguns organismos vivos. Esta substância pode ser obtida naturalmente (ao ingerir carnes vermelhas ou mariscos, por exemplo) ou artificialmente sob a forma de suplemento, o que melhora o desempenho desportivo e aumenta a massa muscular. É portanto um dos suplementos dietéticos mais estudados. A creatina está envolvida na produção de energia para os músculos e tem muitos benefícios, uma vez que também é uma boa substância para o cérebro.
Como tomar creatina: guia completo
Quando comemos carne ou peixe, consumimos creatina, que é sintetizada pelo fígado, pâncreas e rins. O problema é que a quantidade de creatina que podemos ingerir na nossa dieta é mínima, o que significa que não gera benefícios adicionais. Portanto, para ganhar força e massa muscular temos de tomar creatina como um suplemento dietético, ou seja, artificialmente.
Quando tomar creatina?
Há muitos mitos sobre a forma de tomar creatina. A verdade é que se pode tomar esta substância em qualquer altura do dia com água ou adicioná-la a um batido. No entanto, a creatina não pode ser cozida porque acabará por perder as suas propriedades. Alguns especialistas acreditam que é melhor tomar este suplemento de estômago vazio antes do treino. No entanto, se tiver feito exercícios pela manhã, pode tomá-la durante o almoço e beneficiar-se das suas vantagens, uma vez que ajuda na recuperação muscular. De todas as formas, já sabe, pode tomar a creatina sempre e quando quiser.
Quanta creatina tomar?
É sempre importante consultar especialistas sobre a sua suplementação alimentar para descobrir qual é o melhor suplemento para si e em que quantidades. A creatina, em particular, é uma substância que se pode ingerir entre 3 e 5 gramas por dia sem qualquer problema. Mas para consumir esta substância, é importante seguir uma dieta equilibrada e beber muitos líquidos, bem como manter uma rotina desportiva que o ajude a sintetizar este suplemento. A creatina é também uma substância recomendada para pessoas sedentárias, pelo que podemos ajustar a dose ao nosso peso corporal. Lembre-se sempre de que a creatina em pó é mais fácil de ajustar do que a creatina em cápsulas.
É melhor tomar creatina antes ou depois de treinar?
Idealmente, deve tomar os seus suplementos de creatina meia hora a uma hora antes do seu treino ou logo após o treino, quando também pode tomar um batido de proteínas para suplementar ambas as substâncias. E se não for treinar por um dia? Nesse caso, recomenda-se que também tome a sua dose diária de creatina, de preferência ao mesmo tempo em que se exercita.
Creatina ou proteína, o que é melhor?
Creatina e proteína são dois suplementos alimentares que estão frequentemente associados ao exercício e à musculação. A primeira é a substância mais estudada, sendo que a segunda é provavelmente a mais conhecida. A proteína é utilizada para a recuperação e crescimento muscular após o treino. A creatina, por outro lado, fornece mais energia para os músculos, aumentando a força, a resistência e o vigor durante o treino. São, portanto, substâncias que apresentam diferentes vantagens. Portanto, sabe que suplementação desportiva escolher? Esta é uma decisão que deverá tomar em função dos resultados que pretende alcançar.
