As flexões são um componente habitual da maioria das rotinas de exercício, já que se adaptam com facilidade a diferentes estados de forma física. Basta aumentar a frequência ou acrescentar peso para incrementar paulatinamente a sua dificuldade.
Quando trabalhamos os músculos da parte superior do corpo, como os tríceps, os peitorais e o deltoide, as flexões são adequadas para estar em forma ou tonificar o corpo. Para alcançar o objetivo desejado e evitar lesões é fundamental utilizar a técnica correta. Na Décimas contamos-te os segredos para realizar a tua sessão de push ups de maneira efetiva e segura. ¡
1. Coloca o corpo de forma adequada
A posição de partida é muito importante para que, quando nos movemos, nem os músculos nem as articulações sofram mais do que o necessário. Por este motivo, antes de começar, dedica o tempo necessário a colocar o teu corpo adequadamente.
Com a prática, adotarás esta postura de forma natural e poderás passar diretamente ao movimento:
- Coloca as mãos debaixo dos ombros e com os dedos ligeiramente separados.
- Coloca o tronco reto, alinhado com as pernas, que devem permanecer estendidas, como se fosse uma prancha. Presta especial atenção às ancas e à pélvis, já que não devem cair.
- Para facilitar ativar os glúteos, separa os pés o mínimo possível. Recorda que os dedos têm que estar bem apoiados, pelo que utiliza meias antideslizantes para não escorregar.
2. Concentra-te nos movimentos
Quando já estiveres na posição adequada, chega o momento de começar o trabalho. Para o fazeres, tem as seguintes recomendações em conta:
- Mantém os glúteos, o abdómen e a zona lombar ativados. É a melhor forma de a coluna não se curvar e estar protegida. A ativação consegue-se com a contração isométrica contínua durante toda a execução.
- Flexiona os pulsos e os cotovelos para trás.
- Estende os ombros até o peito chegar quase ao chão. Recorda que não deves chegar a apoiá-lo.
- Sobe até à posição inicial, estendendo o cotovelo.
Além de comprovar que os movimentos são corretos, fá-los de forma suave para o teu corpo não se ressentir. Para maior conforto, coloca um tapete de foam no chão.
3. Descansa entre séries
Independentemente do número de repetições que realizares em cada série, não te esqueças de descansar cerca de 40 a 60 segundos entre cada uma delas. De todas as formas, este tempo é relativo à rotina, uma vez que não é o mesmo para um principiante, para alguém que anda à procura da hipertrofia ou para quem pretende aumentar a força.
Além de recuperar o fôlego e retomar o trabalho com mais ímpeto, durante este tempo os músculos oxigenam-se, uma vez que a respiração tende a regressar ao seu ritmo normal.
Para o descanso final e a sessão de alongamentos, veste uma sweatshirt leve que mantenha o teu corpo em calor.
4. Evita os erros mais habituais
Além de saber a postura e conhecer a técnica para fazer flexões corretamente, é importante saber quais são os erros que mais se costumam cometer, para os identificar e evitar sempre:
- Realizar mais push ups do que a tua condição física permite.
- Abrir demasiado os braços.
- Olhar para baixo. Deve-se olhar sempre em frente.
- Esquecer a posição de prancha inicial e arquear o corpo.
- Utilizar roupa solta que se pode aligeirar e impedir a realização de movimentos fluidos. É melhor optar por um top suave que se adapte ao corpo como uma segunda pele.
Fazer flexões corretamente é uma questão de prática
Quantas mais flexões praticares, melhor técnica vais adquirir. Presta atenção aos movimentos e a estes conselhos que partilhámos contigo. Estarás mais perto dos teus objetivos se fores persistente e te concentrares na rotina.
