Para que os seus treinos sejam eficazes e para que veja resultados, o planeamento é muito importante. Acredite ou não, ir para o ginásio sem um plano de treino adaptado aos seus objetivos é de pouca utilidade. Por isso a Décimas mostra-lhe que rotina seguir no ginásio.
Introdução às rotinas de ginásio
Uma rotina de treino é o nível de atividade que se tem durante um determinado período, considerando tanto a quantidade como a intensidade dos exercícios.
Se quer saber qual é a melhor rotina de ginásio, deve planear os seus treinos com objetivos claros: o que quer alcançar? A partir daí, avaliará que rotina de ginásio seguir. Para isso, é preciso ter em consideração:
- Os dias de treino que vai ter em cada semana.
- O tempo que tem disponível para cada sessão.
- As suas preferências desportivas.
- Os métodos de treino que mais lhe convêm.
- Os seus objetivos a curto, médio e longo prazo.
- As aulas e as ferramentas disponíveis no ginásio.
Qual é a melhor rotina para o ginásio?
Ao planear a sua rotina de treino, é importante considerar os seus objetivos – e que estes sejam realistas! Neste sentido, os especialistas aconselham-no que:
- Os seus treinos devem ter uma frequência de pelo menos três dias por semana e um máximo de seis dias, uma vez que a recuperação é igualmente importante.
- A duração das sessões deve ser de 30 a 80 minutos. Pode começar com pouco tempo e aumentar a intensidade.
- Combine exercícios de resistência, força e cardio para perder peso, ganhar massa muscular ou definir. Isto pode ser feito na mesma sessão ou separadamente.
- Treine dois a três grupos musculares por sessão.
- O número de exercícios por sessão de treino deve situar-se entre 9 e 18.
Pense na sua rotina diária de ginásio e combine uma dieta adequada com os seus treinos, de modo a alcançar os resultados que pretende.
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Rotinas de ginásio com equipamentos
Qual é a rotina de ginásio ideal para principiantes? Como já dissemos, não se deve concentrar num só tipo de exercício, mas sim combinar cardio com força e resistência. Aqui está um exemplo de uma rotina de ginásio com equipamento para treinar três dias por semana:
- Dia 1: Pernas e abdominais. Agachamentos em banco ou caixa, extensão de quadríceps, prancha abdominal e curl femoral sentado.
- Dia 2: Peito e costas. Máquina de press de peito, pull-up de peito e máquina de remo.
- Dia 3: Ombros e braços. Extensão de tríceps na máquina, press de ombros com máquina e curl de bíceps com halteres.
Lembre-se de que, para notar os resultados, deve fazer várias séries e repetições de cada exercício. Por exemplo: três séries com doze repetições de cada exercício.
Rotinas de ginásio por dia para avançados
Que rotina de ginásio seguir se for um atleta avançado? Neste caso, vamos pensar num treino de cinco dias. Eis um exemplo:
- Dia 1: Peito, bíceps e abdominais. Supino plano com barra, crucifixo/aberturas inclinado com halteres, press inclinado com halteres, curl com barra e abdominal na máquina com carga elevada.
- Dia 2: Costas e tríceps. Flexões de braços na barra fixa, remo com barra, press francês, extensões de tríceps na polia alta e fundos de tríceps.
- Dia 3: Ombros, trapézio e pernas. Elevações laterais com halteres, encolhimentos de ombros com barra, trapézio com polia baixa, agachamentos com barra, extensões de pernas, lunges com halteres, deadlifts com barra e elevações de gémeos na máquina.
- Dia 4: Peito e bíceps. Supino no banco com halteres, supino declinado com halteres, curl com halteres sentado e curl de bíceps.
- Dia 5: Costas e tríceps. Remo de polia baixa, peso morto, extensão vertical alternada com halteres e flexões de tríceps.
Pode fazer cinco séries por exercício com dez repetições cada. Irá notar os resultados da sua rotina de ginásio.
Alberto Sierra
Alberto Sierra
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