Se quer planificar o seu cardápio semanal de forma saudável e equilibrada, poupando tempo na cozinha, preste atenção ao batch cooking, a mais nova tendência nutricional.
O que é o batch cooking?
O batch cooking é uma tendência nutricional que pode ser muito útil. Significa ‘cozinhar por lotes’ e consiste em planificar o cardápio semanal de modo a cozinhar tudo num só dia.
Trata-se de cozinhar várias receitas ao mesmo tempo para deixar preparadas as comidas de vários ou de todos os dias da semana.
Também é chamado de meal prep e o seu objetivo é poupar tempo e recursos mas, sobretudo, comer de forma saudável e equilibrada.
Vantagens do batch cooking para uma dieta equilibrada
Planificar o cardápio semanal do batch cooking pode ter muitos benefícios para os que adotam esta nova forma de cozinhar em casa, como por exemplo:
- Alimentação equilibrada. Planificar a nossa alimentação da semana ajuda-nos a comer de forma equilibrada. O batch cooking é saudável quando bem feito, pois inclui ingredientes muito variados.
- Poupança de tempo. De facto, com um batch cooking semanal, tem de dedicar muito tempo em um dia para cozinhar tudo o que deseja. Mas, em compensação, pode esquecer-se da cozinha por todo o resto da semana, o que lhe irá ajudar a administrar melhor o seu tempo.
- Poupança económica. Quando planifica o seu cardápio semanal e já deixa tudo preparado, evita as tentações de comer fora e faz as compras da semana sebendo perfeitamente o que irá consumir. Assim evita os gastos com snacks e alimentos que não fazem parte do seu plano alimentar semanal. Isto pode parecer pouco, mas ao longo do mês fará toda a diferença na sua economia doméstica.
- Menor desperdício. Planear as suas refeições irá ajudá-lo a evitar que os produtos perecíveis estraguem antes mesmo de os consumir, facto que é responsável por grandes desperdícios alimentares. Além disso, o planeamento das refeições baseia-se na comida de aproveitamento, ou seja, um mesmo ingrediente que servirá para vários pratos.
Alimentos básicos para preparar o batch cooking
Há muitas receitas de batch cooking possíveis, mas convém incluir alimentos de cada grupo. Por exemplo:
- Carnes: peito de frango, ou seja, uma peça de carne magra para fazer guisados.
- Peixes: salmão, robalo, dourado…
- Legumes: lentilhas, grão de bico…
- Verduras e hortaliças: alface, tomates, batatas, abobrinha, berinjela, brócolis, alcachofras, ervilhas…
- Cereais e massa: arroz, esparguete…
- Outros produtos básicos: azeite, cebola, alho, ovos, farinha, temperos, maionese…
Se no seu frigorífico e no seu armário não faltam estes produtos, será muito mais fácil encontrar ideias de batch cooking para o seu cardápio semanal.
Chaves para o preparo de um batch cooking saudável
Antes de começar a cozinhar, leve em consideração estas questões importantes sobre o batch cooking:
- Tem espaço? Alguns alimentos deverão ir para o frigorífico antes de serem consumidos, enquanto outros deverão ir para o congelador. Certifique-se de que possui espaço em ambos os compartimentos do frigorífico.
- A sua cozinha é ampla? Preparar um cardápio completo para a semana implica usar muitos utensílios da cozinha, precisar de espaço extra no balcão, possuir um frigorífico grande, ter recipientes plásticos disponíveis para guardar a comida… É preciso levar estes e outros detalhes em consideração.
- Tem tudo à mão? Depois de comprar os ingredientes necessários, terá de se preparar para poupar tempo. Separe a varinha mágica, as panelas, a batedeira… enfim, tenha tudo à mão para começar a cozinhar.
- Organizou o seu cardápio semanal? Faça um calendário com os pratos que irá comer durante a semana; priorize uma alimentação equilibrada e com ingredientes diversificados, esqueça os industrializados e foque nos alimentos frescos. Faça a lista de compras enquanto se planeia, para não se esquecer de nada.
- Sabe qual será a refeição de cada dia? Como cada alimento irá para um recipiente diferente após cozido, rotule-os com o dia e a hora da semana para o consumir.
Batch cooking: ideais para uma semana
Podemos encontrar muitos exemplos de batch cooking, mas convém sempre incluir:
- Uma ou duas carnes.
- Um ou dois peixes (ou mariscos).
- Um ou dois cereais (de preferência grãos integrais).
- Vários vegetais.
- Uma ou duas leguminosas.
Se incluir produtos frescos e sazonais, muito melhor! Partilhamos algumas ideias de batch cooking:
- Ao pequeno-almoço: café ou infusão com torradas integrais com azeite ou iogurte com fruta e cereais.
- Ao almoço: peixe com salada, salada de quinoa com frango, salpicão de peixe e marisco, bochechas de vitela com molho de cenoura e alho francês, salmorejo com filetes de frango, atum com salada e caril de frango.
- Ao jantar: hummus de lentilha, tacos de legumes, legumes salteados, hummus de grão de bico ou beterraba, salada com camarão, creme de legumes e salada de pimentão.
É tudo uma questão de planeamento. Mas se entre as suas resoluções de Ano Novo tem lá apontado “adotar uma alimentação saudável”, cozinhar em lotes é o empurrão de que está a precisar.
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