Até não terminarem todas as festas de Natal, incluindo o Dia de Reis, não sentimos que o ano iniciou. Começa janeiro e, com ele, o regresso à rotina. Está na hora de retomar as idas ao ginásio e de recuperar a forma depois de várias semanas de excessos natalícios.
Os brindes com os amigos, os jantares com a família, os irresistíveis doces e as eternas sobremesas costumam deixar alguns quilos a mais que todos gostaríamos de perder em pouco tempo. Na Décimas recomendamos-te paciência.
Se diminuíste a tua atividade física no último mês, é melhor retomá-la pouco a pouco. Assim que tiveres regressado ao teu ritmo habitual, poderás começar com uma rotina de exercícios para te pores em forma que dará bons resultados em pouco tempo.
1. Um pouco de running
Os exercícios de cardio suave são perfeitos para voltar à forma física pouco a pouco. Para acostumar o corpo à prática de exercício, o melhor é começar com um trote ligeiro e continuar com uma corrida de uns 30 minutos a ritmo médio.
Se estás há muito tempo sem praticar desporto e o sedentarismo foi demasiado no fim do ano, será conveniente fazer um exame médico de rotina. O profissional saberá informar-te acerca da tua condição física e acerca da intensidade a que podes correr.
Os runners mais experientes necessitarão de menos dias para retomar as suas rotinas e poderão recorrer distâncias maiores ou aumentar a velocidade numa semana. Pelo contrário, as pessoas que estão menos habituadas necessitarão de um período de adaptação de duas ou três semanas. O mais importante é escutar o corpo para não lhe pedir mais do que pode oferecer.
Com as temperaturas frias de janeiro é conveniente contar com roupa para correr que não deixe escapar o calor corporal. Peças de roupa como umas leggings compridas de running ou uma t-shirt técnica de manga comprida evitam as constipações e previnem lesões musculares.
2. Sessão no ginásio
Quando o corpo já se tiver acostumado ao exercício, chega o momento de voltar a cruzar as portas do ginásio e de exibir o nosso brilhante equipamento de fitness. Como sempre, a forma física de cada pessoa determinará a intensidade das sessões.
O mais recomendável? Pedir assessoramento profissional para adequar o desporto às nossas necessidades.
Alguns exercícios são fundamentais em qualquer rotina. Neste tipo de treino não podem faltar os seguintes:
- Agachamentos: para tonificar a zona média ou core, o que inclui os abdominais.
- Pranchas: para eliminar a gordura acumulada e tonificar o abdómen, as pernas, os glúteos e os braços.
- Flexões: que fortalecem e melhoram a aparência do abdómen e tonificam os braços.
- Burpees: para reduzir a gordura das pernas e o ventre.
Além disso, saltar à corda é uma das melhores formas de eliminar o excesso de gordura acumulada e de cvjbnA< J-GF<rm,queimar calorias.
3. Dieta equilibrada
Fazer exercício habitualmente não serve de nada se não cuidarmos da nossa alimentação. Para recuperar a forma perdida durante os excessos do Natal, o melhor é complementar o desporto com uma dieta equilibrada e rica em alimentos como frutas, verduras, legumes e água.
Deve-se limitar a ingestão de carnes e peixes gordos, assim como evitar os açúcares simples e o álcool.
Uma consulta com um nutricionista poderia ajudar-te a encaminhar um plano de alimentação para este início de ano. O profissional dar-te-á uma pauta à tua medida.
Uma rotina após os excessos do Natal precisa de vontade
Seguir uma rotina é sempre difícil. Já seja após os excessos do Natal ou em qualquer outra época do ano. Necessitamos de constância e vontade.
Elabora um plano detalhado e determina os objetivos que queiras conseguir. Lembra-te de consultar sempre profissionais da saúde para ajustar o exercício e a dieta às tuas necessidades particulares.
