Ninguém está a salvo da dor nos joelhos. Ocorre em qualquer idade e independentemente da condição física. Quanto às causas, podem ser diversas: desde a artrose ao excesso de peso, passando pela prática de um desporto com uma certa intensidade. Trata-se de uma das articulações que mais usamos no dia a dia, pelo que ninguém está isento de sofrer algum desconforto nesta zona de vez em quando. Por isso, os exercícios para fortalecer o joelho são especialmente importantes. Descobre como cuidar estas articulações, para que nenhum tipo de dor te impeça de continuar com as tuas atividades diárias.
1. Lunges
Um dos exercícios mais completos para fortalecer os joelhos são os lunges. Em pé, lança uma perna para trás, o mais longe que puderes, enquanto flexionas a outra num ângulo de 90º. Baixa a perna traseira, como se quisesses tocar o chão com o joelho. Recomendamos-te que mantenhas sempre as costas direitas e que te certifiques de que o joelho da perna da frente não está mais adiante que a ponta do pé. Realiza 3 ou 4 séries de 10 movimentos com cada perna.
2. Ponte com uma cadeira
Deita-te sobre um tapete de desporto e apoia os pés numa cadeira, para que as pernas formem um ângulo de 90º. Com os braços estendidos no chão, levanta lentamente as ancas até elevar o tronco. Mantém essa postura durante alguns segundos e regressa lentamente à posição inicial, sem permitir que os glúteos se apoiem completamente no tapete. Realiza 3 séries de 10 repetições cada uma.
3. Postura do camelo
Para realizar este exercício, coloca-te de joelhos sobre um tapete, com os dedos dos pés apoiados. Mantém as costas direitas, aperta o abdómen com força e inclina-te para trás, mantendo sempre o ritmo da respiração constante. Outra variação deste exercício consiste em realizar a inclinação enquanto levantas os braços em paralelo, aumentando desta forma a intensidade do exercício nas pernas.
Volta à posição inicial e repete este exercício 10 ou 12 vezes para fortalecer os joelhos. Podes realizar 3 séries, como nos casos anteriores.
4. Separação das pernas com uma banda elástica
Para executar este exercício, vais precisar de uma banda elástica. Estes acessórios são extremamente úteis para fortalecer os joelhos. Portanto, deverás considerar adquirir uma banda elástica, se ainda não a tens. Coloca a fita à altura dos joelhos e deita-te de lado sobre um tapete de desporto. Flexiona a perna que está por baixo, enquanto manténs a outra esticada. Levanta-a o máximo que puderes, tendo em conta a tensão causada pela banda elástica. Realiza 10 ou 12 repetições com cada perna.
5. Agachamentos
Já falámos várias vezes sobre os agachamentos. E é que este exercício não se limita a fortalecer os joelhos. Na realidade, serve para tudo! Além disso, é provavelmente a atividade mais adequada para endurecer os glúteos, pelo que o podes considerar como um autêntico dois em um. Para fazer corretamente os agachamentos, há determinados técnicas que deves ter em conta. Partindo de uma posição em pé, tenta sentar-te numa cadeira imaginária, enquanto flexionas os joelhos a 90º. Uma dica para saber se estás a fazer bem o exercício consiste em assegurar-te que os joelhos não estão mais adiantados que as pontas dos pés.
Para terminar, podes realizar um exercício que é ideal para relaxar os joelhos e a tensão acumulada durante a sessão. Deita-te num tapete e leva os joelhos ao peito, abraçando-os. Mantém essa posição durante 30 segundos.
Agora sim, já podes dizer que tens uns joelhos muito mais fortes! É importante que escolhas roupa desportiva confortável, que te permita realizar todos esses exercícios. No catálogo da Décimas encontrarás tudo o que precisas.
