Le powerlifting est une discipline de plus en plus populaire dans le domaine de la musculation. Savez-vous en quoi consiste cette discipline et ce que vous pouvez obtenir en la pratiquant ? Chez Décimas, nous vous expliquons tout ce qu’il faut savoir et vous donnons les clés pour un programme de powerlifting personnalisé qui vous permettra d’atteindre vos objectifs.
Qu’est-ce que le powerlifting ?
Le powerlifting, aussi désigné sous le nom de « dynamophilie », est une modalité sportive qui consiste à soulever un poids important en trois mouvements de base :
- Soulevé de terre.
- Squat.
- Développé couché.
Chacun de ces exercices fait travailler un groupe musculaire différent.
L’objectif principal de la dynamophilie est d’augmenter la force, mais pas nécessairement en augmentant la masse musculaire.
Quelle est la différence avec le bodybuilding ?
Le powerlifting ne doit pas être confondu avec l’haltérophilie car la technique utilisée est différente, mais ce n’est pas non plus la même chose que le bodybuilding. Quelle est la différence avec ce dernier ?
Si l’on compare le bodybuilding et le powerlifting, on constate que les deux disciplines impliquent un entraînement de la force et un développement musculaire. Cependant, l’objectif du powerlifting est de maximiser la force, tandis que celui du bodybuilding est de maximiser la masse musculaire et de réduire la graisse corporelle.
Quelle est la meilleure méthode ? Cela dépend de votre objectif principal.
Les clés de l’entraînement en powerlifting
L’entraînement de powerlifting est basé sur la technique de la « répétition maximale » ou 1RM, qui consiste à soulever le poids le plus lourd possible en une seule répétition. La clé de cette technique est la vitesse ! Plus la vitesse est lente, plus le poids maximal que l’on peut soulever est lourd. De plus, comme chaque exercice fait travailler des muscles différents, le poids maximal que l’on peut soulever pour chacun d’entre eux est également différent.
En règle générale, nous recommandons de pratiquer la dynamophilie trois à quatre fois par semaine, sans négliger l’alimentation et le repos, afin de tirer le meilleur parti de votre routine.
Exercices de powerlifting
Les exercices de powerlifting visent à gagner de la force et non de la masse musculaire. Vous devez donc en tenir compte lorsque vous planifiez vos exercices de powerlifting en fonction de vos objectifs. En outre, il est très important que vous adaptiez votre programme à vos besoins physiques. Voici quelques exercices pour votre programme hebdomadaire de powerlifting :
- Soulevé de terre. On peut progresser dans cet exercice avec une routine dans laquelle on augmente le poids petit à petit, soit en faisant du rowing avec des haltères, soit du biceps curl avec des haltères.
- Squat. Pour pouvoir soulever le poids maximum avec cet exercice, vous devez faire travailler cette zone musculaire avec des entraînements tels que des flexions de jambes lestées, ou des fentes latérales avec des élastiques.
- Développé couché. Pour tirer le meilleur parti du développé couché, vous pouvez non seulement augmenter progressivement le poids de cet exercice, mais aussi faire des développés inclinés avec des haltères et des pompes larges en ouvrant la poitrine.
Pour réaliser ces exercices, vous avez bien sûr besoin de certains équipements : barre et disques, élastiques de résistance, haltères, tapis et banc. Si vous n’en disposez pas à la maison, vous pouvez toujours vous rendre à la salle de sport pour les avoir à portée de main.
Nous vous conseillons de pratiquer chaque exercice un jour par semaine, en vous concentrant sur un groupe musculaire à la fois. Puis, vous pouvez toujours consacrer une quatrième séance hebdomadaire à l’entraînement de l’ensemble du corps à l’aide d’une variété d’exercices.
Alternez les jours d’entraînement de powerlifting pour que votre corps puisse se reposer. Par exemple, vous pouvez entraîner vos soulevés de terre le lundi, vos squats le mercredi et vos développés couchés le vendredi.
De plus, il est important de renforcer votre tronc pour obtenir les meilleures performances possibles dans les autres exercices de votre programme de powerlifting. C’est pourquoi faire des fentes à la fin de chaque séance de musculation est une bonne façon d’entraîner cette partie du corps.
