Vous avez probablement déjà entendu parler de l’entraînement par intervalles, une forme d’exercice très populaire chez les coureurs, mais pour quelles raisons ? Quels sont les avantages de cette méthode pour les coureurs ? Découvrez avec Décimas en quoi consiste l’entraînement par intervalles et à quoi il sert.
Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles ?
L’entraînement par intervalles est un type d’entraînement dans lequel on alterne de courtes périodes de haute intensité avec des périodes plus courtes de faible intensité à des fins de récupération.
Dans le cas de la course à pied, cela consiste à courir en fournissant un effort intense pendant un certain temps, puis à courir à une intensité plus faible afin de pouvoir récupérer de l’effort.
Le réglage des intervalles de plus ou moins grande intensité vous permet de contrôler la difficulté de chaque séance d’entraînement.
Il ne faut pas confondre l’entraînement par intervalles et l’entraînement en séries. Les deux sont basés sur le même principe. Cependant, dans l’entraînement par intervalles, les périodes de repos sont actives. Vous réduisez simplement l’intensité mais vous ne vous arrêtez pas, vous continuez à vous entraîner tout en donnant à votre corps le temps de récupérer.
Objectifs de l’entraînement par intervalles à haute intensité
L’objectif principal de l’entraînement par intervalles à haute intensité en course à pied est de gagner en endurance grâce à la course. Cette méthode d’entraînement, si elle est pratiquée régulièrement, permet d’améliorer :
- L’endurance musculaire
- La vitesse
- La capacité de courir rapidement pendant une période prolongée
L’entraînement par intervalles à haute intensité vous oblige à travailler à la fois sur le plan aérobie, ainsi que sur le plan anaérobie. D’une part, le travail à haute intensité amène le système anaérobie à utiliser l’énergie stockée dans vos muscles. D’autre part, les changements d’un intervalle à l’autre vous font activer la phase aérobie, dans laquelle votre cœur et vos poumons travaillent pour compenser le manque d’oxygène, générant de l’énergie qui améliore la récupération.
De plus, en augmentant progressivement les intensités, vous serez en mesure d’augmenter votre seuil de fatigue, améliorant ainsi votre endurance et vos performances. Ce résultat est évidemment obtenu en s’entraînant avec continuité.
Bienfaits de l’entraînement par intervalles pour la course à pied
L’entraînement par intervalles en course à pied n’est pas recommandé aux débutants, mais plutôt aux personnes qui font du sport de manière régulière depuis un certain temps. Cependant, une fois que vous êtes prêt à l’intégrer dans votre programme d’entraînement, vous pouvez en tirer de nombreux bienfaits :
- Améliore l’efficacité cardiovasculaire.
- Augmente le volume maximal d’oxygène.
- Améliore la tolérance à l’accumulation d’acide lactique.
- Augmente la masse musculaire et renforce les muscles.
- Aide à brûler efficacement les graisses grâce à l’augmentation de la dépense énergétique.
- Améliore les performances de course : davantage d’endurance et de vitesse.
- Très facile à réaliser : vous avez uniquement besoin d’un chronomètre.
- Peut être pratiqué presque partout : il suffit d’une surface lisse et ferme pour réaliser cet entraînement. De plus, il ne nécessite pas de parcourir de longues distances.
Il y a de nombreux exemples d’exercices différents à réaliser dans le cadre de l’entraînement par intervalles. Il suffit de bien planifier les temps, les intensités, la distance, la vitesse et le nombre de répétitions pour obtenir les résultats escomptés. Pour cela, l’aide d’un entraîneur est toujours la bienvenue, car il s’agira d’une personne qui tiendra compte de votre condition physique et de vos objectifs lors de la programmation de vos exercices.
Lorsque vous commencez à mettre en œuvre l’entraînement par intervalles dans votre programme d’exercices, vous pouvez adapter votre planification en fonction des réactions de votre corps. Vous améliorerez ainsi votre expérience et vos résultats.
N’oubliez pas qu’il est conseillé de faire au maximum deux entraînements par intervalles par semaine, séparés par au moins 48 heures, et de jouer avec la durée de l’intervalle de haute intensité et le nombre de répétitions.
