Toutes les routines fitness incluent, au moins, une série d’abdominaux qui aide à renforcer les muscles et à avoir le ventre plat tant souhaité. Les bénéfices des abdominaux sont nombreux, ils aident à améliorer la posture, à diminuer les douleurs dorsales ou encore à améliorer l’équilibre. Mais si vous ne les faites pas en respectant la technique adéquate, cela peut vous coûter cher.
Quel que soit votre niveau et le nombre de séries que vous réalisez, il est important de savoir comment faire des abdominaux correctement pour éviter les blessures et les douleurs musculaires.
Prenez soin de votre dos
Votre dos peut souffrir si vous n’appliquez pas la technique adéquate pour faire des abdominaux. Il est important que vous le gardiez toujours droit, que vous ne le pliiez pas et que vous concentriez tous vos efforts sur vos abdominaux. Vous ne devez donc pas relever complètement votre dos. De plus, effectuez les mouvements de manière fluide, sans à-coup, en montant rapidement et en descendant lentement pour éviter de vous cogner le dos.
Évitez de forcer la nuque
Les mains sont traditionnellement placées derrière la tête pour faire des abdominaux. Lorsque l’on éprouve des difficultés pour réaliser un exercice, nous avons tendance à tirer sur la nuque pour faciliter le mouvement, mais souvenez-vous que la force doit s’exercer sur les abdominaux, si vous tirez sur la nuque, vous risquez de vous blesser.
Contrôlez votre respiration
Respirer correctement pendant que vous réalisez des exercices est très important afin d’éviter de vous fatiguer davantage et, à long terme, nuire à votre organisme. La meilleure manière de respirer en faisant des abdominaux est d’inspirer en montant et d’expirer en descendant.
N’abusez pas des répétitions
Il est bien plus important de respecter la bonne technique que de faire de nombreuses répétitions. Selon votre expérience et votre niveau, vous pourrez réaliser plus ou moins d’abdominaux. Écoutez votre corps et augmentez peu à peu votre niveau d’exigence.
La technique pour faire des abdos correctement
Une fois que vous avez bien compris les erreurs à ne pas commettre, il est temps d’apprendre les étapes à suivre afin d’acquérir une bonne technique et commencer à se mettre en forme sans risque de blessure. Choisissez l’ensemble de fitness ou les vêtements de salle de sport qui vous plaisent le plus et commencez à faire des abdominaux :
1. Commencez par des exercices d’échauffement. Debout, tournez la ceinture vers la gauche et vers la droite pendant deux minutes environ afin d’échauffer la zone.
2. Couchez-vous sur le dos les genoux pliés et les pieds appuyés au sol.
3. Placez les mains derrière la tête afin de vous aider à maintenir l’équilibre. Si vous évitez de les placer derrière la nuque, vous n’aurez pas la tentation de tirer sur cette zone.
4. Relevez la poitrine vers les genoux sans lever complètement le dos tout en maintenant les pieds au sol. Veillez à ne contracter que les abdominaux.
5. Redescendez lentement afin de ne pas forcer le dos.
6. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.
7. En fonction de votre forme, faites des abdominaux deux ou trois fois par semaine.
