Obtenir un fessier dur et ferme n’est pas une mission impossible. La clé, c’est de connaître les exercices qui seront le plus efficaces pour cela, et, bien entendu, d’être régulier dans ta pratique ! Il te suffit de passer quelques minutes par jour à travailler cette partie du corps, que ce soit à la salle de sport ou à domicile, et petit à petit, ton fessier se renforcera. Dans cet article, nous allons te parler des meilleurs exercices pour le fessier, pour qu’il prenne la plus belle forme possible.
6 exercices pour le fessier très faciles que tu peux faire chez toi
Pour obtenir le fessier de tes rêves, tu n’as pas besoin de te tuer à la tâche à la salle de sport. Tu peux même le tonifier sans avoir à sortir de chez toi. Tu auras besoin de 15 minutes par jour pour cela, mais aussi, et surtout, beaucoup de persévérance ! Voici 6 exercices 100% efficaces pour le fessier.
1. Les squats
Les squats sont un exercice des plus classiques pour travailler les membres inférieurs. Le mieux, c’est qu’ils n’aident pas seulement à renforcer le fessier, mais aussi les jambes. C’est un exercice deux en un ! Il est important de faire attention à ta posture durant tout l’exercice. Pour faire tes squats correctement, ton dos doit rester droit et tes genoux légèrement fléchis en arrière pour éviter toute blessure.
2. L’exercice du pont
Autre exercice bien connu pour travailler le fessier : c’est le pont. Il consiste simplement à s’allonger sur le dos avec les genoux en flexion, les pieds bien appuyés sur le sol. Ensuite, tu élèves tes hanches et reviens à la position initiale, en serrant les fesses durant tout l’exercice.
3. La levée de jambe arrière
Pour réaliser cet exercice, tu devras commencer par te mettre à quatre pattes ou en position de « chien ». Ensuite, étire une de tes jambes jusqu’à ce qu’elle devienne un prolongement naturel de ton dos. Au cours de l’exercice, rappelle-toi de rester bien droit et de ne pas t’affaisser, pour réduire le risque de blessure.
4. La fente
Autre mouvement très efficace pour les fesses : celui de faire un pas en avant avec un genou fléchi à 90 degrés. Patiente 30 secondes et n’oublie pas de garder le dos bien droit. Quand tu as terminé, change de jambes et refais de même. Répète l’exercice plusieurs fois. Tu peux faire cet exercice avec des haltères en main, pour une intensité de travail plus importante.
5. Planche avec lever diagonal de la jambe
La position de la planche haute avec pieds écartés est un mouvement très encouragé pour tonifier le fessier. Lève une jambe aussi haut que possible, en évitant d’affaisser ton dos et en gardant la tête bien alignée avec ton cou. Répète avec l’autre jambe.
6. Soulevé de terre
Enfin, tu peux compter sur le soulevé de terre pour rendre ton fessier irrésistible. Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la hauteur de tes hanches, tout en tenant une barre avec les bras bien droits. Serre bien les fesses et incline-toi vers l’avant jusqu’à la moitié supérieure du corps. Cette dernière doit rester parallèle au sol pendant le mouvement, avec toujours le dos bien droit. Reviens à la position initiale et recommence.
Conseils pour tirer le maximum des exercices pour fessier
Ces 6 exercices t’aideront à renforcer ton fessier, à condition que tu restes constant dans ta pratique. Pour voir rapidement des résultats, tu devras t’entraîner au moins trois ou quatre fois par semaine. Tu peux te reposer le weekend et revenir à la charge dès le lundi, par exemple. Le mieux, c’est que tu fasses des répétitions de 10 à 15 fois et trois séries de chaque exercice.
En ce qui concerne ton lieu d’entraînement, sache que la plupart de ces exercices peuvent se faire chez toi. Il serait bien que tu aies à portée de main un tapis pour réaliser ces exercices, notamment ceux pour lesquels tu dois t’appuyer au sol avec les genoux ou avec les mains. Chez Décimas, tu auras à ta disposition différents modèles, mais aussi tout le meilleur des vêtements sportifs, aussi bien pour les hommes que pour les femmes. L’heure est venue de t’entraîner!
