O Natal chegou, as luzes iluminam as ruas e árvores decoradas ganham vida nas montras. Está na hora de pensar nas reuniões familiares, nas prendas e, sobretudo, em como preparar o corpo para todos os excessos que o esperam.
Nesta época do ano é habitual comer e beber mais do que o normal e dormir menos do que estamos acostumados. Algumas pessoas deixam, inclusive, de lado as suas rotinas diárias durante um par de semanas. Tudo isto afeta, e muito, o nosso corpo, pelo que agora é o momento de adaptar a nossa rotina de exercício para que todas as alterações nos influenciem o menos possível.
Exercício diário moderado
Dedicar algum tempo todos os dias para praticar exercício será uma forma de acostumar o corpo a estar ativo e obter uma maior quantidade de oxigénio, pelo que nos sentiremos melhor tanto física como mentalmente.
Começaremos por caminhar durante uma hora a passo lento em espaços naturais, se for possível, 4 dias por semana. As pessoas que estão acostumadas a praticar desporto, podem substituir a caminhada por uma sessão de running. Uma vez que, nesta época do ano, a chuva é frequente, as peças de roupa impermeáveis são imprescindíveis.
Podemos dedicar os 3 dias restantes a realizar uma rotina de exercícios em casa ou no ginásio, que durará cerca de media hora:
- Agachamentos: começamos de pé, com as pernas abertas na linha das ancas, esticamos os braços para a frente, descemos com a anca e a pélvis para trás para nos sentarmos numa cadeira imaginária sem que os joelhos ultrapassem os pés. Faremos 20 repetições.
- Lunges: abrimos as pernas na linha dos ombros, damos um passo em frente e flexionamos essa perna 90 graus com o pé completamente apoiado no chão, dobramos a perna que ficou atrás até praticamente tocar o chão e voltamos a subir. Realizaremos 20 repetições com cada perna.
- Fundos: sentamo-nos na beira de um banco ou de uma cadeira com as mãos na linha dos ombros, descemos do banco apoiando-nos nas mãos e mantendo a tensão nos músculos do corpo até os cotovelos ficarem a um ângulo de 90 graus, aguentamos durante 2 segundos e voltamos a levantar-nos. Efetuaremos 10 repetições.
Exercício intenso uma semana antes do Natal
Depois do corpo se ter habituado ao exercício, está na altura de fazer um esforço final para chegar à meta em plena forma. Para tal, aumentaremos as sessões de ginásio a 5 dias por semana e acrescentaremos alguns exercícios à rotina:
- Burpees: colocamo-nos de cócoras e apoiamos as mãos no chão, esticamos as pernas mantendo-as juntas e apoiando as pontas dos pés no chão, realizamos uma flexão com as costas retas até tocar o chão com o peito, dobramos as pernas até regressar à posição inicial e levantamos o corpo dando um salto vertical e elevando os braços. Realizaremos 10 repetições.
- Pranchas: colocamo-nos no chão em postura de fazer flexões, com os antebraços apoiados no chão e os cotovelos a 90 graus e mantemos o corpo paralelo ao chão durante 30 segundos.
É fundamental sentir-se cómodo com o exercício para obter bons resultados, o segredo para o conseguir consiste em aplicar a técnica correta e em vestir-se com roupa desportiva que permita liberdade de movimentos.
