Parmi les compléments alimentaires recommandés aux sportifs, vous avez sans doute déjà entendu parler de la créatine. Qu’est-ce que c’est et à quoi ça sert ? Chez Décimas, nous vous disons tout à ce sujet !
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est une substance chimique présente naturellement dans notre organisme. Il s’agit d’un acide organique azoté que l’on trouve dans les muscles et les cellules nerveuses de certains organismes vivants.
Elle peut être obtenue naturellement (par exemple, en mangeant de la viande rouge ou des fruits de mer) ou artificiellement sous la forme d’un complément, qui a pour fonction d’améliorer les performances sportives et d’augmenter la masse musculaire. Il s’agit donc de l’un des compléments alimentaires les plus étudiés.
La créatine participe à la production d’énergie pour les muscles et présente de nombreux avantages car elle est également bénéfique pour le cerveau.
Comment prendre de la créatine : le guide complet
Lorsque nous mangeons de la viande ou du poisson, nous consommons de la créatine. Celle-ci est synthétisée par le foie, le pancréas et les reins. Le problème est que la quantité de créatine que nous pouvons ingérer dans notre alimentation est minime, ce qui signifie qu’elle ne produit aucun avantage supplémentaire. Par conséquent, pour gagner en force et en masse musculaire, il est nécessaire de prendre de la créatine sous forme de complément alimentaire, c’est-à-dire artificiellement.
Quand prendre de la créatine ?
Il existe de nombreux mythes sur la façon de prendre de la créatine. En réalité, vous pouvez prendre cette substance à tout moment de la journée, simplement avec de l’eau ou mélangée dans un shake. Cependant, elle ne doit pas être cuite car elle peut perdre ses propriétés.
Certains experts pensent qu’il est préférable de prendre ce complément à jeun, avant l’entraînement, mais il peut également vous apporter de nombreux avantages si vous le prenez au déjeuner, après votre exercice quotidien, car il aidera votre récupération musculaire. Mais, nous insistons, elle peut être prise à n’importe quel moment.
Quelle quantité de créatine prendre ?
Il est toujours important de consulter des spécialistes au sujet de vos compléments alimentaires pour savoir ce qui vous convient le mieux et dans quelles quantités.
La créatine, en particulier, est une substance que vous pouvez consommer dans une quantité de 3 à 5 grammes par jour sans aucun problème. Il est cependant important d’avoir une alimentation équilibrée et de boire beaucoup de liquide, ainsi que d’avoir une routine sportive qui vous aide à synthétiser ce supplément, pour consommer cette substance.
Il s’agit aussi d’une substance recommandée pour les personnes sédentaires. Il est donc possible d’adapter la dose au poids corporel, en tenant compte du fait que la créatine en poudre est plus facile à ajuster que la créatine en gélules.
Est-il préférable de prendre de la créatine avant ou après un entraînement ?
Idéalement, vous devriez prendre vos suppléments de créatine une demi-heure à une heure avant votre séance d’entraînement ou, sinon, juste après votre entraînement. Vous pouvez également prendre un shake protéiné si vous avez besoin de compléter les deux substances.
Que faire si vous ne vous entraînez pas un jour ? Dans ce cas, il est également recommandé de prendre votre dose quotidienne de créatine, de préférence en même temps que vous faites de l’exercice.
Créatine ou protéine, qu’est-ce qui est meilleur ?
La créatine et les protéines sont deux compléments alimentaires qui sont souvent associés à l’exercice et à la musculation. La première est la substance la plus étudiée, tandis que la seconde est probablement la plus connue.
Les protéines sont utilisées pour la récupération et la croissance des muscles après l’entraînement.
La créatine, quant à elle, permet de fournir plus d’énergie aux muscles, ce qui augmente la force, l’endurance et la résistance pendant l’entraînement.
Il s’agit donc de substances qui offrent des avantages différents. Alors, quel complément alimentaire sportif choisir ? C’est une décision que vous devrez prendre en fonction des résultats que vous souhaitez obtenir.
