La chaleur est l’un des plus grands obstacles rencontrés par les coureurs lorsqu’ils s’entraînent en été. Le corps réagit en effet différemment en cas de températures élevées et d’humidité : l’augmentation de la température corporelle s’accélère tout comme la déshydratation et la transpiration, autrement dit, cela implique une thermorégulation excessive du corps. Les conséquences causées par ces aspects peuvent être graves si l’on ne prend pas les précautions adéquates.
1. Maintenez-vous hydraté
C’est la règle d’or. Maintenir l’hydratation du corps avant, pendant et après l’entraînement est fondamental pour éviter tout type de trouble et aider le corps à réguler la température. En cas d’excès de chaleur, notre corps transpire davantage, ce qui favorise la perte d’électrolytes et peut entraîner une insolation.
Il est recommandé de boire au moins une demi-heure avant de sortir courir, ainsi que pendant l’effort, et ce même si vous n’avez pas soif. N’oubliez pas que, quelle que soit la saison, l’hydratation est essentielle dans tout sport, et à plus forte raison en cas de température élevée.
2. Évitez les heures de forte chaleur
Essayez d’aller courir tôt le matin ou en fin de journée, lorsque les rayons du soleil sont moins intenses. Vous remarquerez une grande différence, surtout si vous vous entraînez dans des zones urbaines, car le matin, les routes ne sont pas encore réchauffées. Si vous n’avez pas d’autre choix que de sortir au moment le plus chaud de la journée, essayez de choisir des itinéraires avec des zones ombragées et où la brise est toujours présente.
3. Mettez de la crème solaire, portez une casquette et des lunettes de soleil
Protéger la peau du soleil est une bonne habitude, quelle que soit la situation. Lors d’un entraînement de running, il est essentiel d’utiliser un écran solaire d’indice de protection 30 minimum, résistant à l’eau, et ce, sur toutes les parties du corps exposées au soleil afin de nous protéger des rayons ultraviolets.
Les yeux peuvent également souffrir avec les rayons du soleil. Il est donc conseillé d’utiliser des visières, des casquettes et des lunettes de soleil pour la course, fabriquées dans un matériau léger et avec des verres spéciaux offrant un haut niveau de protection solaire.
4. Prenez soin de vos pieds
Tout coureur sait qu’il est important de prendre soin de ses pieds pour ne pas souffrir plus que nécessaire. De l’hygiène au choix de bonnes baskets, nos pieds méritent une attention particulière lorsque nous courons sous la chaleur.
De plus, nous courons souvent dans nos baskets préférées sans penser aux conséquences que cela peut avoir. Le port de baskets de course spécifiques marque une grande différence dans la prévention des blessures au pied et à la cheville. Choisissez un modèle qui offre un bon amortissement, une résistance et un soutien optimal, comme les chaussures de running Adidas Solar Glide 19 pour homme ou les chaussures de running Adidas Edge pour femme.
Choisir de bonnes chaussettes aide également à garder des pieds sains : des chaussettes respirantes et résistantes avec des coutures plates qui évitent les irritations et des supports de voûte plantaire pour le confort.
5. Des vêtements de sport respirants
Évitez les vêtements moulants et optez pour des pièces amples de couleurs claires. Celles-ci reflèteront mieux les rayons du soleil, la chaleur et favoriseront également une meilleure transpiration, ce qui aidera votre corps à réguler plus facilement sa température. Les shorts et les t-shirts en tissus techniques, légers, respirants, à séchage rapide et à coutures plates vous offriront le confort et la protection que vous recherchez. Nous vous proposons le t-shirt Nike Dri-Fit Academy pour les hommes ou le débardeur Tenth Go Ahead pour les femmes.
6. Connaissez vos limites
Il est important d’être conscient de ses propres limites et de reconnaître les signes avant-coureurs de problèmes pouvant survenir en raison d’une chaleur excessive, tels que les insolations ou les crampes. Si vous vous sentez nauséeux, étourdi, fatigué ou si vous avez des maux de tête, réduisez l’intensité de la course ou faites une pause et buvez. N’oubliez pas qu’un effort excessif peut avoir de graves conséquences sur la santé.
