Les pompes sont un élément commun à la plupart des programmes d’exercices car ils peuvent être adaptés facilement en fonction de la forme physique de chacun. Il suffit d’augmenter leur fréquence ou d’ajouter du poids pour accroître leur difficulté progressivement.
Les pompes font travailler les muscles du haut du corps, tels que les triceps, les pectoraux et les deltoïdes, et favorisent la remise en forme et la tonification du corps. Mais pour atteindre l’objectif souhaité et éviter les blessures, il est essentiel d’utiliser la bonne technique. Sur Décimas, nous vous donnons les clés pour réaliser vos séances de push-up efficacement et en toute sécurité.
1. Positionnez correctement votre corps
La position de départ est très importante pour éviter aux muscles et aux articulations de souffrir plus que nécessaire lorsque vous réalisez les mouvements. Par conséquent, avant de commencer, prenez le temps nécessaire pour positionner votre corps correctement.
Avec la pratique, cette posture vous viendra naturellement et vous pourrez passer directement au mouvement:
- Placez les mains au sol en les alignant aux épaules, les doigts légèrement écartés.
- Positionnez votre buste bien droit, dans l’alignement des jambes qui doivent rester tendues comme une planche. Veillez tout particulièrement à ne pas abaisser vos hanches et votre pelvis.
- Pour favoriser l’activation des fessiers, écartez les pieds le moins possible. Gardez à l’esprit que les orteils doivent être bien appuyés au sol : nous vous conseillons de porter des chaussettes antidérapantes pour éviter de glisser.
2. Concentrez-vous sur les mouvements
Une fois dans la bonne position, il est temps de commencer l’exercice. Pour cela, suivez les recommandations suivantes :
- Gardez les fessiers, l’abdomen et la zone lombaire activés. C’est le meilleur moyen pour maintenir la colonne bien droite et ainsi la protéger. L’activation de ces muscles se fait en les contractant de manière isométrique et continue pendant toute la réalisation du mouvement.
- Fléchissez les poignets et les coudes vers l’arrière.
- Étirez les épaules jusqu’à ce que la poitrine soit proche du sol mais sans le toucher.
- Remontez en position initiale en étirant les coudes.
En plus de veiller à effectuer les bons mouvements, vous devez les réaliser en douceur pour ne pas faire souffrir votre corps. Pour plus de confort, placez un tapis en mousse sur le sol.
3. Reposez-vous entre les séries
Quel que soit le nombre de répétitions que vous effectuez à chaque série, pensez à vous reposer 40 à 60 secondes entre chacune d’elles. Quoi qu’il en soit, ce temps de repos dépendra du programme d’entraînement ; il sera différent selon que vous débutez ou que vous cherchez à augmenter votre volume musculaire ou votre force.
Ce temps vous permettra non seulement de reprendre votre souffle et de reprendre l’exercice avec davantage de fougue, mais aussi d’oxygéner vos muscles pendant que votre respiration retrouve son rythme normal.
Pour le temps de repos final et la séance d’étirements, enfilez un sweat léger qui permettra de conserver la chaleur de votre corps.
4. Évitez les erreurs les plus courantes
En plus de connaître la posture et la technique pour faire des pompes correctement, il est important de connaître les erreurs les plus communément commises afin de les identifier et les éviter à tout prix:
- Effectuer plus de push-up que votre condition physique ne vous le permet.
- Trop écarter les bras.
- Regarder vers le bas. En réalité, la tête doit regarder droit devant.
- Oublier la position de planche initiale et courber le corps.
- Porter des vêtements amples et lâches qui vous empêchent de réaliser des mouvements fluides. Il est préférable d’opter pour un top doux qui s’ajuste au corps comme une seconde peau.
Pour faire des pompes correctement, tout est une question de pratique
Plus vous pratiquerez de pompes, meilleure sera votre technique. Prêtez attention aux mouvements et à nos précieux conseils. Persévérance et concentration sont les clés pour atteindre vos objectifs.
