L’une des principales clés permettant d’améliorer nos performances en course à pied est la respiration. Savez-vous comment respirer correctement lorsque vous courez ? Chez Décimas, nous vous expliquons les techniques qui existent et vous donnons quelques conseils afin que vous puissiez atteindre vos objectifs.
Types de respiration pendant la course à pied
Il existe plusieurs façons de respirer en courant. Voici ce qui caractérise chacune de ces pratiques :
- Respiration claviculaire. Elle consiste à remplir d’air la partie supérieure des poumons, ce qui signifie que peu d’air entre dans les poumons. Elle n’est donc pas très efficace pour nos performances. Cependant, dans les moments de plus grand effort ou de fatigue, il est assez fréquent d’y avoir recours puisque nous tendons les épaules et les bras. Comment respirer pour courir sans se fatiguer ? Tout simplement en évitant ce type de respiration.
- Respiration thoracique. Dans ce cas, nous remplissons nos poumons d’air dans la zone médiane. Cela provoque l’expansion de notre thorax, le gonflement de nos poumons et l’élévation de notre poitrine. Ce type de respiration est le plus courant au quotidien, mais il n’est pas le meilleur pour la course à pied, car tout l’air dont nous avons besoin pour courir ne pénètre pas dans les poumons
- Respiration abdominale. Elle consiste à remplir d’air la partie inférieure des poumons, en déplaçant notre diaphragme vers le bas. Ainsi, l’abdomen se gonfle et le ventre se soulève, ce qui permet de remplir progressivement les poumons d’air. Mais comment respirer correctement en courant avec ce type de respiration ? Il convient d’inspirer lentement et profondément pour abaisser le rythme cardiaque.
- Respiration diaphragmatique ou complète. Ce type de respiration regroupe toutes les précédentes et, pour cette raison, est idéal pour la course à pied. Elle consiste à respirer à partir du diaphragme et non de la poitrine, ce qui permet de remplir complètement les poumons d’air et, de la même manière, de les vider complètement lors de l’inspiration. Si vous ne savez pas comment respirer en courant pour éviter les flatulences, c’est la bonne méthode !
Comment respirer en courant tout en évitant de se fatiguer ?
Si vous ne voulez pas vous fatiguer en courant, la respiration diaphragmatique est la meilleure solution. Lorsque vous expirez et inspirez de l’air, votre estomac se dilate et se contracte, et par la même occasion votre diaphragme se renforce. Cela vous permet de prendre plus d’oxygène et de vider complètement vos poumons lorsque vous expirez l’air. Vous éviterez ainsi la fatigue. Mais alors comment s’y prendre ?
Pendant un entraînement léger
Lors d’une séance d’entraînement calme et facile, il vous sera plus facile d’adapter votre respiration à votre rythme de course. La fréquence idéale est de 3:3 (trois foulées à l’inspiration et trois foulées à l’expiration). Une fois que vous êtes à l’aise, vous pouvez progressivement augmenter votre effort et améliorer votre respiration.
Respirer en courant à un rythme modéré
Si votre rythme d’entraînement est plus soutenu, vous devez apporter suffisamment d’oxygène à vos muscles pour ne pas vous fatiguer. Un bon rythme respiratoire est de 2:2, c’est-à-dire deux foulées à l’inspiration et deux foulées à l’expiration.
Pendant une course
Lors des courses ou des séances d’entraînement les plus intenses, notre rythme est généralement plus élevé et notre respiration doit donc s’y adapter. La fréquence 2:2 est suffisante, mais vous devrez probablement l’augmenter lors de la dernière ligne droite, car vous serez plus fatigué et davantage nerveux. Dans ce cas, la fréquence 1:2 ou 2:1 vous aidera à respirer en courant sans vous fatiguer plus que d’habitude.
Comment améliorer sa respiration pendant la course à pied ?
Tout comme il existe des méthodes efficaces pour gagner en endurance pendant la course à pied, vous pouvez également améliorer votre respiration pendant la course à pied en suivant ces simples conseils :
- Renforcez votre tronc et vos muscles respiratoires.
- Apprenez à coordonner votre respiration avec votre foulée de manière rythmée.
- Maintenez une posture de course correcte.
- Essayez de respirer profondément avec le ventre.
- Respirez par le nez et la bouche.
- Échauffez votre diaphragme avant de commencer à courir.
Si vous apprenez à respirer correctement pendant que vous courez, vous pouvez considérablement améliorer vos performances de course. Vous allez voir à quel point le changement est important !
