Peux-tu imaginer un sport qui allie tout le meilleur à la fois de l’aérobic et de la musculation ? C’est précisément ce qu’offre le body pump, parce qu’il se pratique en cours collectifs dans des salles de sport, avec des éléments pour gagner du volume musculaire, notamment au niveau des bras : haltères, poids, barres, etc. De plus, puisque c’est un travail cardio complet, c’est aussi parfait pour brûler des calories. Dans cet article, nous t’expliquons tout ce qu’il y a à savoir sur le body pump : exercices, accessoires et autres conseils.
Body pump : exercices pour une séance
Si tu rejoins un cours de body pump, les exercices à réaliser seront ceux que le moniteur t’indiquera. Mais si tu veux organiser ta propre séance chez toi, voici quelques propositions qui peuvent t’inspirer:
- Échauffement : il s’agit d’une forme simple d’échauffement pour les différents groupes musculaires, sans réaliser d’effort excessif.
- Exercices de musculation : sont les différentes subdivisions de la séance, chacune étant dédiée à une partie du corps. Les plus courants sont:
- Poitrine : cela s’effectue généralement allongé sur le dos, avec une barre de poids, en la levant au rythme de la musique. Cela permet de travailler les pectoraux et les deltoïdes, entre autres.
- Triceps : pour travailler ce muscle, il faut réaliser des mouvements libres ou des extensions verticales avec la barre.
- Foulées ou grandes enjambées : pour travailler les membres inférieurs et plus particulièrement les fesses.
- Abdominaux : grâce aux abdos crunch ou aux planches (gainage).
- Squats : c’est un autre exercice pour les membres inférieurs, plus particulièrement le quadriceps. Si tu utilises une barre, il faudra la placer sur les épaules, en dessous du cou.
- Épaules : il est possible de faire des tractions, mais aussi des levers de disques de manière frontale ou latérale.
- Biceps : les pompes sont l’exercice le plus courant.
- Dos : les poids morts sont parmi les exercices les plus efficaces, il s’agit de lever une barre placée au sol jusqu’à la ceinture. Il est aussi possible de la lever jusqu’au-dessus de la tête. Cela fait travailler, entre autres, les trapèzes, le grand dorsal et le deltoïde postérieur.
- Les étirements : une étape fondamentale pour relaxer les groupes musculaires travaillés pendant la séance et pour éviter de futures lésions
Durant cette séance de body pump, les exercices ou « tracks » peuvent durer entre 5 et 6 minutes chacun, pour que cela fasse environ, au total, une heure d’entraînement.
Accessoires nécessaires pour cette discipline
Comme tu t’en doutes, il suffit de vêtements et d’un équipement plutôt simples pour effectuer les exercices de body pump. Au niveau des vêtements, tu peux prendre les mêmes que pour le fitness : tee-shirt respirant, leggings, pantalon court et brassières, pour les femmes.
Il n’est sans doute pas nécessaire d’opter pour des manches longues, parce que ce sport se pratique en intérieur, dans des espaces bien chauffés. De fait, il ne sera pas une mauvaise chose d’avoir avec toi une serviette pour essuyer la sueur et une bouteille d’eau pour t’hydrater. En ce qui concerne les chaussures, les modèles pour le fitness seront aussi les mieux adaptés, avec leur extérieur en tissu, léger et respirant.
Une autre chose qui pourra t’être utile, ce sont les tapis, parce que certains exercices de body pump se font au sol, comme les abdominaux. Au vu de l’enchaînement d’exercices, il pourra aussi être utile d’avoir une marche de step classique. Et bien sûr, tu devras t’équiper avec des poids, idéalement qui te plaisent. Pour cela, les barres avec poids, les haltères, les kettlebell, les vestes avec poids et bien d’autres encore, sont des choix valides.
Et enfin, nous te recommandons de ne pas négliger le choix de la musique. S’il s’agit d’une séance collective de body pump, les exercices seront accompagnés d’une musique rythmée en accord avec ces derniers, dans la salle. Mais si tu réalises les exercices par toi-même, tu peux utiliser un bracelet de running et un casque Bluetooth pour écouter tes sons préférés.
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