Si vous souhaitez planifier votre menu hebdomadaire de manière saine et équilibrée et gagner du temps en cuisine, intéressez-vous au batch cooking, la tendance nutritionnelle qui est en train de conquérir le monde.
Qu’est-ce que le batch cooking ?
Le batch cooking est une tendance nutritionnelle qui peut s’avérer très utile. Le terme signifie « cuisiner par lots » et consiste essentiellement à planifier en avance votre menu hebdomadaire et à le cuisiner en une seule journée.
En effet, il s’agit de cuisiner plusieurs recettes en même temps afin d’avoir les repas de plusieurs ou de tous les jours de la semaine déjà prêts.
Cette technique est également connue sous le nom de meal prep et son objectif est d’optimiser le temps et les ressources mais surtout de manger de manière saine et équilibrée.
Avantages du batch cooking pour une alimentation équilibrée
Planifier un menu hebdomadaire pour le batch cooking peut présenter de nombreux avantages pour ceux qui adhèrent à cette nouvelle façon de cuisiner à la maison. Comme par exemple :
- Une alimentation équilibrée : planifier votre menu pour toute la semaine vous aidera à manger de manière équilibrée. Le batch cooking est bénéfique s’il est bien fait, car il peut inclure une grande variété d’ingrédients.
- Un gain de temps : certes, avec le batch cooking, vous devez passer toute une journée à cuisiner. Néanmoins, vous n’aurez pas à cuisiner le reste de la semaine, ce qui vous aidera à mieux gérer votre temps.
- Un gain financier : lorsque vous planifiez un menu hebdomadaire et que vous passez du temps à le cuisiner, vous n’êtes pas tenté de manger au restaurant, ni de commander . De plus, vous ne faites pas les courses sans savoir ce que vous allez manger, vous n’achetez donc que les produits que vous allez consommer. Chose qui a un impact dans votre ménage.
- Moins de gaspillage : la planification de vos repas vous aidera à acheter les produits dont vous avez besoin et à éviter que certains de vos produits périssent sans avoir pu les consommer. Cela peut représenter beaucoup moins de gaspillage au long d’une année. De plus, cette technique est basée sur le fait d’utiliser les aliments de manière large, ce qui signifie qu’un même ingrédient peut être utilisé pour plusieurs plats.
Produits de base pour le batch cooking
Il existe de nombreuses recettes de batch cooking, mais essayez toujours d’inclure des aliments de chaque groupe alimentaire. Comme par exemple :
- Viande : poitrine de poulet et un morceau de viande maigre pour les ragoûts.
- Poissons : saumon, bar, daurade…
- Légumineuses : lentilles, pois chiches….
- Légumes : laitue, tomates, pommes de terre, courgettes, aubergines, brocolis, artichauts, petits pois….
- Céréales et pâtes : riz, macaroni….
- Autres produits de base : huile, oignon, ail, œufs, farine, épices, mayonnaise….
Si votre réfrigérateur et votre garde-manger sont remplis de ces produits, vous aurez beaucoup plus de facilité à trouver des idées de recettes de batch cooking pour votre menu hebdomadaire.
Les clés pour un batch cooking équilibré
Avant de commencer à cuisiner pour une semaine entière, il y a plusieurs points très importants à prendre en compte dans le batch cooking :
- Avez-vous l’espace nécessaire ? Gardez à l’esprit que tous les aliments sont différents et que vous pourrez peut-être conserver certains plats dans le réfrigérateur mais que d’autres devront être congelés puis consommés. Si vous n’avez pas assez de place, vous êtes mal parti.
- Votre cuisine est-elle spacieuse ? Faire un menu complet pour toute la semaine en même temps, c’est sortir beaucoup d’ustensiles de cuisine, avoir besoin d’espace sur le plan de travail, avoir de l’espace de rangement, avoir des tupperwares vides pour stocker les plats cuisinés… Assurez-vous de bien pouvoir le faire.
- Avez-vous tout à portée de main ? Une fois que vous avez fait les courses avec tous les ingrédients dont vous avez besoin, vous devrez également les préparer si vous voulez vraiment gagner du temps. Vous ne pouvez pas ensuite chercher le mixeur ou ne pas savoir où vous avez mis la casserole. Préparez tout ce dont vous aurez besoin avant de commencer.
- Avez-vous bien planifié votre menu ? Faites un calendrier avec les plats que vous consommerez pendant la semaine, en pensant à l’équilibre de votre menu et à l’utilisation d’ingrédients pour plusieurs plats. En même temps, faites une liste de courses pour ne rien oublier et gardez à l’esprit que, pour un menu sain, vous devez renoncer aux aliments transformés et opter pour des produits frais.
- Savez-vous quels plats manger chaque jour ? Comme tout ira dans un tupperware une fois cuit, étiquetez-le ou laissez une note avec le contenu et le moment de la semaine où vous allez manger chaque plat.
Batch cooking: des idées pour une semaine
Il existe de nombreux exemples de batch cooking mais il est recommandé d’inclure :
- Une ou deux viandes.
- Un ou deux poissons (ou fruits de mer).
- Une ou deux céréales (de préférence complètes).
- Diverses légumineuses.
- Un ou deux légumes.
Si vous incluez des produits frais et de saison, c’est encore mieux ! Voici quelques idées de batch cooking :
- Pour les petits-déjeuners : un café ou un thé avec des toasts complets avec une goûte d’huile d’olive, ou un yaourt avec des fruits et des céréales.
- Pour les midis : du poisson avec une salade, une salade de quinoa au poulet, une salade de poissons et de fruits de mer, des joues de veau avec une sauce aux carottes et aux poireaux, un gaspacho avec des filets de poulet, ventrèche de thon avec une salade, et du poulet au curry.
- Pour les dîners : houmous de lentilles, tacos de légumes, sauté de légumes, houmous de pois chiches ou de betteraves, salade de crevettes, crème de légumes et salade de poivrons.
Tout est une question de planification ! Et si vos résolutions du Nouvel An incluaient de manger sainement, le batch cooking est le coup de pouce dont vous avez besoin pour les tenir.
