Après avoir couru pendant un certain temps, votre corps s’habitue à votre façon de courir. Pour de nombreux coureurs c’est suffisant, car ils apprécient avant tout la sensation de liberté et sont satisfaits de leur effort. Cependant, il y a des coureurs qui ont besoin de continuer à aller de l’avant afin d’atteindre de nouveaux objectifs. L’un des objectifs les plus prisés est de participer à des courses de longue distance, pour lesquelles un entraînement d’endurance est essentiel.
Pour éviter de vous blesser et ne pas abandonner la course en cours de route, la transition doit se faire progressivement et sans oublier l’objectif final. Chez Décimas, nous vous donnons 5 conseils pour augmenter votre endurance en courant efficacement et sans risque.
1. Soyez constant
Pour améliorer l’endurance, il faut augmenter sa capacité aérobie et renforcer sa musculature. La clé pour y parvenir est d’aller courir régulièrement, afin que votre corps s’habitue à l’exercice. Lorsque vous vous entraînez de manière irrégulière, votre corps n’assimile pas l’effort et doit repartir quasiment de zéro à chaque séance.
Pour ceux qui ont besoin d’un petit coup de pouce pour aller courir, choisir une tenue de course flatteuse peut être un bon stimulant. N’oubliez pas qu’en plus d’être esthétique, le vêtement doit être confortable.
2. Augmenter la distance progressivement
C’est un objectif irréaliste de courir un marathon du jour au lendemain. La meilleure façon d’y parvenir est d’augmenter progressivement la distance de la course.
Quelle est la meilleure façon de procéder ? Il y a deux possibilités :
– Entraînez-vous 5 à 10 minutes de plus chaque jour.
– Ajoutez un kilomètre à la distance que vous parcourez à chaque séance.
Comme vous passez plus de temps à faire du sport, il est essentiel que vous portiez des chaussures de running confortables, perméables et adaptées à votre foulée.
3. Ne faites pas la même chose tous les jours.
Pour que votre corps soit plus actif, il est essentiel que vous ne suiviez pas toujours la même routine. Surprendre son corps est le meilleur moyen de le faire évoluer et d’être prêt à relever tous les défis.
Une bonne technique consiste à varier le type d’entraînement chaque jour:
- Alternez les courses longues avec des distances plus courtes.
- Combinez le jogging léger avec la course à haute intensité.
- Réservez une séance pour faire des séries d’exercices.
- Si vous en avez la possibilité, choisissez des moments différents pour sortir et vous entraîner.
Un coupe-vent léger vous protégera des températures plus fraîches des débuts de matinée ou des fins d’après-midi, sans pour autant être trop lourd à porter.
4. Surveillez votre alimentation
Lorsque vous exigez davantage de votre corps, vous devez lui donner les nutriments dont il a besoin pour qu’il puisse travailler au maximum de ses capacités. Assurez-vous que votre régime alimentaire comporte les éléments suivants :
- Glucides tels que les céréales, le blé, le riz ou le maïs.
- Protéines naturelles provenant de légumineuses, de poisson, de viande maigre et d’œufs.
- Fruits et légumes.
- Huile d’olive.
- Eau.
Choisissez une gourde en acier inoxydable pour vous assurer de rester hydraté pendant l’entraînement. Lors des compétitions, profitez des points de ravitaillement pour vous réhydrater.
5. Prenez le temps de récupérer correctement
Tout comme vous devez être régulier dans vos entraînements, vous devez également laisser à votre corps le temps de récupérer après chaque séance d’exercice.
En plus des étirements, prenez le temps de méditer et de visualiser vos prochains objectifs. Vous pouvez aussi soulager les tensions musculaires avec un massage.
La meilleure façon de récupérer d’une course intense est de dormir. Pendant le sommeil, les niveaux d’hormones se stabilisent, le flux sanguin vers les tissus augmente, il y a une récupération musculaire et la consommation d’énergie est réduite.
Augmenter votre endurance par le running en suivant un programme
Suivre un programme pour la course d’endurance est le meilleur moyen de s’organiser. Surtout si vous visez une course spécifique sur votre calendrier.
Vous pouvez consulter un entraîneur professionnel pour définir les exercices. Vous réduisez ainsi le risque de vous blesser tout en bénéficiant d’un suivi personnalisé.
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