Il est tout aussi important de diviser votre programme d’exercices en groupes musculaires que d’effectuer le nombre correct de séries et de répétitions. Cela vous permettra d’optimiser votre temps en salle de sport et d’obtenir de meilleurs résultats. Comment le faire de la bonne manière ? Chez Décimas, nous vous donnons tous les outils pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.
Comment diviser les groupes musculaires à entraîner ?
Pour un entraînement complet, l’idéal est de combiner des exercices cardiovasculaires, d’endurance et de musculation, avec des exercices spécifiques par groupes musculaires.
La façon la plus courante d’entraînement consiste à diviser le corps en trois groupes musculaires principaux :
- Partie supérieure
- Partie médiane
- Partie inférieure
Cette combinaison de groupes musculaires à travailler permet de mieux planifier les séances d’entraînement et d’obtenir de meilleurs résultats. En effet, le travail est concentré sur des groupes musculaires très spécifiques à chaque séance, de sorte que de nombreuses fibres sont activées en même temps et que plusieurs muscles peuvent être sollicités en même temps dans chaque exercice. Cela se traduit par de meilleurs résultats.
C’est pourquoi les meilleurs groupes musculaires à entraîner ensemble sont ceux qui sont très proches les uns des autres dans le corps. Ainsi, il n’est pas très judicieux de travailler ses épaules et ses cuisses le même jour, car il s’agit de zones du corps très éloignées les unes des autres.
Quels sont les groupes musculaires à travailler ensemble ?
Comme nous l’avons déjà dit, nous pouvons délimiter trois groupes musculaires à entraîner ensemble. Mais combien de jours d’entraînement par semaine faut-il prévoir ? En principe, il faut consacrer un jour à chaque groupe musculaire, mais ce n’est pas obligatoire, car cela dépend du type de résultats que l’on souhaite obtenir. Voici quels sont les groupes musculaires à travailler dans chaque cas et comment les entraîner :
Entraînement de la poitrine, des épaules et des triceps
Vous pouvez consacrer votre lundi à l’entraînement du haut du corps, qui comprend la poitrine, les épaules et les triceps. Quels sont les exercices à effectuer ?
- Développé couché.
- Pompes.
- Fentes avec haltères.
- Élévations frontales des épaules avec des haltères.
- Élévations latérales avec haltères.
- Pompes avec applaudissements.
- Développé décliné.
Effectuez trois séries de douze répétitions chacune et vous obtiendrez un entraînement très complet pour la poitrine, les épaules et les triceps.
Entraînement du dos, des biceps et des abdominaux
La journée du mercredi est consacrée à l’entraînement de la partie médiane de votre corps. Dans ce cas, vous devez privilégier les exercices du dos, des biceps et des abdominaux tels que :
- Rameur élastique.
- Poids mort.
- Lever de jambes avec le torse au sol.
- Planches.
- Curl avec haltères.
- Planches en soulevant un bras et une jambe.
- Rameur tronc incliné
- Flexion des triceps avec corde.
Effectuez trois séries de douze répétitions chacune, excepté pour les planches, pour lesquelles cinq séries d’une minute chacune sont idéales pour tirer le meilleur parti de la séance d’entraînement.
Entraînement des muscles ischio-jambiers, quadriceps et mollets
Le vendredi, vous pouvez terminer la semaine avec une séance d’entraînement focalisée sur le bas du corps. Dans ce cas, votre travail se concentrera sur les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets, avec des exercices tels que :
- Squats.
- Deadlifts avec des machines pour le bas du corps.
- Pas en STEP.
- Squats avec poids.
- Élévations du bassin.
- Fentes.
- Squat arrière avec haltères.
- Extension des jambes.
- Squat fente avec haltères.
- Relevés de mollets.
Comme pour les exercices précédents, vous pouvez effectuer trois séries de douze répétitions chacune pour que votre programme soit encore plus complet.
Bien entendu, n’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer vos séances d’entraînement, en insistant particulièrement sur les zones que vous allez travailler par la suite. Par ailleurs, n’oubliez pas que la constance est essentielle si vous voulez réellement obtenir de bons résultats. Il ne suffit pas de répartir ses groupes musculaires pour s’entraîner, il faut aussi maintenir cette routine d’entraînement dans le temps pour en voir les effets à moyen et long terme.
