Les exercices de Pilates au mur sont devenus très à la mode en raison de tous les avantages qu’ils apportent. Si les postures sont bien exécutées, elles peuvent être très bénéfiques pour un entraînement régulier. Aujourd’hui, dans Décimas, nous vous expliquons tous ses avantages et nous vous montrons quelques exercices qui vous permettront de pratiquer ce type de Pilates à la maison.
Avantages du pilates mural
Le Pilates mural est une variante de cette discipline qui, comme vous pouvez l’imaginer, se pratique à l’aide d’un mur pour faciliter l’exécution des exercices.
Le mur est utilisé pour défier le corps, effectuer des postures et des répétitions pour travailler les fesses, les jambes, les bras et l’abdomen, ce qui permet d’obtenir des bénéfices tels que :
- Améliorer votre endurance.
- Développer et renforcer vos muscles.
- Tonifier votre corps.
- Renforcer vos articulations.
- Améliorer votre posture et votre alignement corporel.
- Améliorer votre stabilité et votre équilibre.
- Améliorer la souplesse, l’agilité et la mobilité.
- Rééduquer votre corps après une blessure.
En outre, comme cette méthode ne nécessite pas l’utilisation d’appareils compliqués, elle constitue une alternative plus économique et peut être pratiquée à la maison
Qui peut le pratiquer ?
Tout le monde peut pratiquer cette forme de Pilates, car il existe des exercices de Pilates au mur pour les débutants ainsi que pour les grands sportifs. Ces exercices s’adressent à tous les types de personnes et à tous les âges.
Cependant, il est important d’adapter les séances d’entraînement à votre niveau et d’effectuer les exercices de manière guidée afin d’éviter les blessures. Avec l’aide appropriée, vous serez en mesure de bien exécuter chaque mouvement et de tirer le meilleur parti de ce type de Pilates.
Exercices de pilates mural
La durée d’une séance de Pilates au mur peut varier en fonction du temps dont vous disposez. Si vous disposez de 15 minutes, vous pouvez faire une séance courte. En revanche, si vous avez plus de temps, votre entraînement peut durer jusqu’à une heure.
Au cours de ces séances d’entraînement, vous pouvez effectuer les exercices suivants :
Squat mural
Il s’agit d’effectuer un squat isométrique, c’est-à-dire dos au mur, pieds écartés à largeur de hanches, talons à plat sur le sol et genoux à un angle de 90 degrés.
Afin d’augmenter un peu le niveau de difficulté, levez les bras parallèlement aux cuisses jusqu’à hauteur des épaules.
Gardez cette position pendant 20 secondes. Ensuite, reposez-vous et répétez l’exercice plusieurs fois.
Cet exercice permet de travailler les jambes et les fessiers, ainsi que les épaules.
Pompes contre le mur
Cet exercice permet de tonifier la cage thoracique. Pour le réaliser correctement, suivez les étapes suivantes :
- Placez-vous face au mur, à un grand pas de celui-ci.
- Penchez votre torse vers l’avant et placez vos mains sur le mur à hauteur de vos épaules.
- Effectuez une légère rotation des mains vers l’intérieur, les coudes pointant vers l’extérieur et les bras étant parallèles au sol.
- Abaissez vos épaules et activez vos abdominaux et vos fessiers.
- Dans cette position, pliez les coudes pour rapprocher votre poitrine du mur, en gardant le cou droit et détendu.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes et poussez avec vos mains contre le mur pour revenir à la position de départ.
Faites une dizaine de répétitions de cet exercice tranquillement, en n’oubliant pas d’inspirer et d’expirer à chaque fois que vous faites une poussée sur le mur.
Planche surélevée
L’un des exercices les plus complets consiste à se mettre en position de planche, mais en maintenant le poids du corps avec les pieds sur le mur.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps.
- Pliez les bras en formant un angle de 90 degrés avec les coudes au niveau de la poitrine.
- Soulevez votre corps en utilisant votre tronc et vos fesses.
- Placez vos pieds à plat sur le mur.
- Maintenez une posture bien alignée, sans cambrer le dos ni soulever les fesses.
Maintenez la position pendant environ 20 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez ensuite l’exercice plusieurs fois. Vous pouvez également ajouter de la difficulté avec certains mouvements, tels qu’alterner les genoux vers la poitrine, grimper au mur avec les pieds, etc. Cela vous permettra de faire travailler encore plus les muscles de votre corps.
