Un entrenamiento a base de series de 20 minutos cada sesión puede parecer un plan muy poco ambicioso para adelgazar, tonificar o mantener un estado de forma adecuado. Sin embargo, para muchas personas resulta suficiente, en función de sus objetivos, constitución física u otros factores. En estas líneas te contamos algunas claves al respecto, junto con ejercicios que puedes realizar en tus rutinas.
Por qué series de 20 minutos
A la hora de entrenar, las sesiones habituales de cualquier deportista suelen superar con creces la media hora. Pero cada vez son más los que optan por series de 20 minutos. Muchos las eligen así por pura falta de tiempo: carecen de hueco en su agenda para ejercitarse durante una hora. Otros, en cambio, optan por esta solución porque consideran que es la mejor adaptada a sus posibilidades.
La clave de ello está en la intensidad: en 20 minutos puede dar tiempo a quemar más de 500 calorías, pero para lograrlo es necesario que el esfuerzo a realizar sea muy exigente y sostenido en el tiempo. De lo contrario, si tu objetivo es adelgazar, una sesión tan corta y a intensidad baja carecerá de sentido, incluso si se realiza todos los días, puesto que en el minuto 20 el cuerpo apenas ha comenzado a quemar calorías de reserva. Un periodo tan breve de entrenamiento puede ser solo recomendable para quienes, por problemas de salud, no pueden dedicar más tiempo. O bien para sesiones muy leves de recuperación tras un gran esfuerzo, como una competición.
Y si hablamos de deportistas de alto nivel, las series de 20 minutos solo tendrán sentido si se encadenan una tras otra en el mismo entrenamiento, preferiblemente variando la actividad de las mismas (aeróbica y anaeróbica). Y entre ellas, hay que introducir periodos breves de descanso para afrontar mejor la siguiente serie. No obstante, si tus series se componen a su vez de pequeñas mini series de un minuto, conviene realizar pequeños descansos de 15 ó 20 segundos entre una y otra.
Ejemplos de ejercicios o rutinas para este tipo de series
Como decíamos, puedes organizar tus series de 20 minutos en subdivisiones de diferentes ejercicios, por ejemplo de 1 minuto. Se trata de una opción interesante si lo que deseas es trabajar en casa o en el gimnasio. Estos son algunos ejercicios que puedes introducir, que se caracterizan por necesitar de una intensidad alta para completarlos:
- Climber: desde una posición inicial de plancha (cuerpo boca abajo, con piernas estiradas y apoyando manos y pies), debes llevar las piernas hacia adelante, alternativamente hasta alcanzar la altura del pecho con las rodillas
- Burpee: ya lo hemos mencionado en otros artículos por ser uno de los ejercicios más completos, implicando flexiones, planchas y saltos
- Sentadillas: otro de los ejercicios habituales en nuestras rutinas, se han de realizar a muy buen ritmo para que surtan efecto
- Jumping jacks o saltos de tijera, de mayor exigencia que los saltos normales, pues también incluyen movimiento de brazos
Otra clave del éxito de estas series de 20 minutos es añadir peso a tu cuerpo para que el esfuerzo a realizar sea mayor. Lo más sencillo es ocupar tus manos con mancuernas o con kettlebell, pero también existen chalecos, muñequeras o tobilleras con lastre. Estos accesorios se pueden encontrar en tiendas especializadas y podrás llevarlos sobre ropa de training normal, como la que tenemos en la web de Décimas: camisetas training de manga larga, mallas largas de fitness, etc
Y si decides optar por un entrenamiento sencillo de carrera, debes asegurarte de mantener un ritmo alto durante toda la sesión, por ejemplo por debajo de los 4.30 minutos el kilómetro. También resulta efectivo alternar sprints o intervalos de mayor velocidad con la carrera continua, lo cual activa la quema de calorías.
