Rutina para ponerse en forma a los 40

La edad es uno de los aspectos principales que debemos tener en cuenta a la hora de realizar ejercicio. Independientemente de si estamos acostumbrados o no a hacer deporte, el cuerpo necesita que nos adaptemos a sus capacidades en cada fase de la vida. Estar en forma beneficia al estado de ánimo y a la salud, así que nunca es tarde para empezar el gimnasio; solo hay que hacerlo de la forma adecuada.

Ponerse en forma a los 40 es más sencillo de lo que parece. Si tienes ganas de hacerlo, fuerza de voluntad y una buena planificación, comenzarás a ver los resultados en poco tiempo. ¿Te animas con nuestra rutina?

1. Sesión de cardio

El ejercicio cardiovascular es especialmente bueno a partir de los 40 años, ya que ayuda a controlar la presión arterial, fortalecer el corazón y mejorar la capacidad pulmonar. Además, contribuye a la pérdida de peso.

Para evitar que las articulaciones sufran más de la cuenta, la natación es uno de los mejores deportes para hacer cardio. Elige la equipación para nadar que más te guste y lánzate a la piscina durante 40 minutos, 3 días a la semana. Tus músculos notarán la diferencia y tú pasarás un rato muy agradable.

2. Entrenamiento de fuerza

Con la ayuda de pesas o aprovechando el propio peso corporal, los ejercicios de fuerza tonifican los músculos, mejoran la salud de los huesos y protegen las articulaciones. Esta actividad también aumenta el metabolismo basal, por lo que es una gran ayuda si se quiere adelgazar.

Ponte ropa de fitness cómoda que te dé libertad de movimientos para practicar esta rutina de ejercicios 3 veces a la semana:

• Plancha abdominal para trabajar los músculos que nos ayudan a llevar una posición erguida correcta:
  • Coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros.
  • Ponte recto, prestando atención para que la espalda no se curve y que el cuello está en posición neutral.
  • Apoya las puntas de los pies en el suelo, separadas al ancho de la cadera.
  • Activa los músculos del core y mantén la posición durante 1

• Burpees para los grandes músculos:
  • Apoya las manos en el suelo, mantén la cabeza recta y colócate en cuclillas.
  • De un salto, ponte en posición de plancha.
  • Haz una flexión de brazos.
  • Da un salto hacia adelante y ponte de pie.
  • Salta con los brazos hacia arriba.

• Sentadillas para tonificar los glúteos y los muslos:
  • Ponte de pie con las piernas separadas un poco más que la anchura de los hombros.
  • Lleva la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte.
  • Desciende hasta la altura de las rodillas.
  • Vuelve a la posición inicial.

3. Trabajo de elasticidad y equilibrio

Yoga y pilates son dos disciplinas muy completas que, además de fomentar la elasticidad y potenciar el equilibrio, fortalecen los músculos de todo el cuerpo y cuidan la salud mental. A partir de los 40, practicarlos es casi obligatorio.

Una sesión de 60 minutos y un conjunto de yoga de tacto suave es todo lo que necesitas para despejar la mente y conectar con tu cuerpo.

Si eliges yoga, practica con regularidad hasta dominar estas 4 posturas:

• El camello, para aumentar la flexibilidad de la columna.
• El perro boca abajo, para mejorar la circulación y fortalecer los músculos.
• El guerrero, para mejorar el equilibrio y corregir la postura.
• La flor de loto, para meditar y tener un momento de relajación.

Si prefieres el pilates, comienza con estos ejercicios:

• Roll up, para mejorar la elasticidad y fortalecer la columna y los abdominales.
• Roll back, para trabajar el abdomen y masajear la espalda.
• El gato, para relajar las vértebras y la zona lumbar.

Hazte un chequeo antes de ponerte en forma a los 40

Ponerse en forma a los 40 es un objetivo que puedes lograr, pero al que necesitas acercarte con una evaluación médica previa. Consulta con un profesional qué estudios son los indicados para tu edad.

Con los resultados se podrá planificar una rutina que respete el volumen de entrenamiento adecuado para ti. ¡Ejercítate con seguridad y consigue el cuerpo que deseas!