Aunque ‘rutina’ sea una palabra maldita en algunos ámbitos de nuestra vida, en otros es fundamental para tener éxito. Y la rutina gym es un buen ejemplo de ello, pues resulta clave para conseguir los objetivos deportivos que te marques. Con ese término hacemos mención no solo al hábito de ir al gimnasio de forma regular, a la misma hora y por un tiempo similar cada vez, sino que también nos referimos al programa de ejercicios dentro de cada sesión de entrenamiento.
No cabe duda de que lo ideal es contratar a un personal trainer que controle tu rutina gym o bien sumarte a un grupo formado por otras personas que tengan tu mismo nivel. Pero como no siempre se puede, aquí te damos algunas claves y ejemplos que puedes tener en cuenta para crear la tuya, con mención a productos relacionados y disponibles en la web de Décimas. ¡Sé disciplinad@ y notarás los beneficios!
Los dos aspectos clave para elegir una rutina gym: tu nivel y tus objetivos
Tu rutina gym estará marcada por dos aspectos fundamentales: tu nivel físico y tus objetivos.
Rutinas según el nivel
Ser novat@, tener cierta experiencia o estar en plena forma influyen en lo siguiente:
- Duración de la sesión: si eres novat@, no deberías sobrepasar los 30 minutos en cada sesión, un par de veces o tres por semana. Solo cuando lleves varias semanas y notes progresos, puedes aumentar minutos y frecuencia. Y si ya tienes un gran nivel, puedes superar 1 hora de sesión, aunque siempre deberás dedicar algún día de la semana al descanso
- Intensidad: no hay que llevar el cuerpo al extremo, ni en intensidad del ejercicio (velocidad, repeticiones) ni en peso a mover o levantar. Trata de trabajar lo más progresivamente posible.
Rutinas según un objetivo de fuerza
Si vas al gimnasio para aumentar tu fuerza muscular, los ejercicios a realizar deben ser principalmente anaeróbicos, en un esquema que podría basarse en:
- Calentamiento: 5 minutos con máquinas aeróbicas
- Series de ejercicios multiarticulares, con una implicación más global a nivel corporal: dominadas, sentadillas, halterofilia. Tiempo y repeticiones, según nivel, con un mínimo de 15 minutos para principiantes
- Series de ejercicios analíticos o monoarticulares, que se centran en un músculo concreto, como curl de bíceps. 10 minutos
Serán muy útiles ciertos complementos para estos ejercicios, como los guantes de gimnasio.
Rutina gym de cardio, para adelgazar
En cambio, si tu objetivo es quemar grasa y bajar de peso, tus ejercicios deberán ser principalmente aeróbicos, con la posibilidad de añadir algún aparato de fuerza para definir cierto músculo o tonificar la figura en general. De esta manera, una posible rutina para un principiante podría ser:
- Calentamiento aeróbico: 5 minutos
- Trabajo en máquinas de cardio: lo ideal es optar por la variedad, ya sea haciendo series alternas en varias máquinas un mismo día o bien dedicando cada día a una máquina diferente. Ejemplos de este tipo de aparatos son las cintas andadoras, las máquinas de remo, las bicicletas estáticas, las elípticas o las escaladoras. Para novatos, 20 minutos pueden ser suficientes al principio
- Ejercicios de fuerza para concluir, con 5 minutos. Multiarticulares o monoarticulares
A nivel de equipamiento, esta rutina gym exige, por tanto, ropa cómoda de fitness, como pueden ser pantalones o camisetas.
En ambas rutinas, tanto la de fuerza como la de cardio, debes reservar unos minutos finales para estiramientos de recuperación. ¡Tus músculos te lo agradecerán a la larga! Y por supuesto, para un entrenamiento más general, puedes optar por el término medio de ambas rutinas, equilibrando el tiempo entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, aumentando progresivamente duración e intensidad. Llegará un momento en el que tu rutina será imprescindible en tu vida diaria. ¡Ya lo verás!
