¿Te gustaría lucir un cuerpo musculoso? En este artículo te mostramos un ejemplo de rutina de volumen y te damos consideraciones que no debes perder de vista para que tu plan sea realmente saludable. ¡Te encantarán los resultados con el paso de las semanas!
Cómo proceder para diseñar tu rutina de volumen
Como puedes imaginar, hay numerosas propuestas por la Red que te indican cómo ganar masa muscular, en algunos casos de forma casi milagrosa. Si es así, desconfía, pues no existe la fórmula mágica y solo debes centrarte en diseñar ‘tu’ rutina de volumen, es decir, la que sea más adecuada para tu condición física.
Y en ese sentido, el paso número 1 es hallar tu valor de repetición máxima (RM), pues será la base para todo el trabajo posterior. La repetición máxima, un término que se emplea a menudo en halterofilia, es el peso máximo que puedes cargar para realizar una repetición. Aunque hay métodos predictivos, el más clásico es el de alzar el máximo peso posible hasta que llegue el fallo en dicho levantamiento. Una vez sepas tu RM, es hora de ponerse manos a la obra, con valores de carga que serán siempre un porcentaje de dicha RM.
Organiza tu rutina de volumen
Una rutina de volumen suele organizarse por semanas y, dentro de ellas, por sesiones, que pueden ser 3 ó 4 a la semana, dependiendo de cada persona. Y dentro de cada sesión, se pueden trabajar 2 ó 3 grupos musculares específicos. Para empezar, una carga de 70% respecto a la repetición máxima puede ser un valor adecuado.
Lo ideal es ir aumentando el número de repeticiones o de sesiones semana a semana, por ejemplo, entre 5 y 8 repeticiones por cada serie de un determinado ejercicio, con 3 ó 4 series de cada uno de ellos.
A partir de la cuarta semana, también puedes aumentar el porcentaje de RM, situándolo en el 75% desde la cuarta a la sexta semana, y en 80% desde la séptima a la novena semana. Esta rutina de volumen puede terminar la novena semana para empezar después otra nueva, trabajando grupos musculares diferentes. En ese caso, se recomienda dejar una semana de transición para no sobrecargar el cuerpo ni dejar que se relaje en exceso. Puedes, por ejemplo, trabajar al 50% RM.
Otras consideraciones sobre tu rutina de volumen
Por lo que respecta a los ejercicios para ganar volumen, la lista es enorme. Por supuesto, muchos de ellos son por medio de aparatos como la máquina de press y las mancuernas, en cuyo caso te recomendamos el uso de guantes de gimnasio para proteger las palmas de tus manos. Pero otros ejercicios solo requieren de tu cuerpo, como los fondos o las dominadas, aunque en esos casos no se tiene en cuenta la repetición máxima.
La mayoría de ejercicios se pueden realizar en casa y al aire libre, especialmente si tienes el equipamiento adecuado, como esterillas para el suelo y aparatos con pesos. En cuanto a la vestimenta, puedes trabajar con lo que más comodidad te proporcione: pantalones cortos de tipo short, mallas, camisetas de tirantes, etc.
Por otro lado, necesitarás variar tu dieta habitual. Lo más probable es que necesites añadir una comida más al día, a ser posible justo después del entrenamiento. Tu cuerpo agradecerá alimentos ricos en vitaminas y en hidratos de carbono de absorción lenta.
Y como siempre decimos, si tienes pensado añadir algún complemento vitamínico o alimento para deportistas, te recomendamos que te dejes asesorar por nutricionistas o expertos en la materia. Por motivos de salud, es fundamental saber qué tomar y cuánto tomar.
