Rutina de calistenia para principiantes

¿Te gustaría ponerte en forma con ejercicios que no requieren de ningún equipamiento especial? Es decir, ni mancuernas, ni cuerdas, ni balones medicinales, ni máquinas de brazos… Pues entonces, puedes probar con una buena rutina de calistenia, una disciplina que se está poniendo muy de moda últimamente. Aquí te contamos qué es exactamente y cuales son algunos ejercicios interesantes para principiantes.

En qué consiste una rutina de calistenia

La calistenia es la disciplina de fitness en la que no se utiliza nada más que el propio cuerpo para realizar los ejercicios, aunque en niveles avanzados se pueden usar lastres. Su palabra deriva de dos términos griegos: kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). Por tanto, no solo busca el aumento de la fuerza, sino también busca la belleza, tanto corporal como de los propios movimientos que se realizan.

Precisamente por ello, ha ganado muchos adeptos en los últimos tiempos. También por ser una disciplina realmente económica: no hace falta gastar dinero en gimnasios ni en equipamiento adicional, más allá de ropa cómoda de fitness y, si acaso, una esterilla de suelo y unos guantes de gimnasio para proteger las palmas y evitar resbalones por sudor.

5 ejercicios para principiantes

Como en cualquier disciplina, hay rutinas para todos los niveles: inicial, intermedio y avanzado. Esta es una rutina de calistenia con 5 ejercicios para principiantes. ¡Todos los podrán realizar!

Flexiones de brazos

Se trata de un ejercicio sencillo, muy común en los entrenamientos de cualquier deporte. Y a él hemos hecho referencia también en otros artículos de blog. Con una posición inicial boca abajo contra el suelo, sobre cuatro puntos de apoyo (las dos palmas de las manos y las puntas de los pies) y con los brazos estirados y paralelos entre sí, debes flexionar los codos hasta que el pecho quede a unos centímetros del suelo, para posteriormente volver a la posición inicial. La espalda debe permanecer recta en todo momento, con los glúteos alineados con ella.

Zancadas con pierna derecha

Otro ejercicio para una rutina de calistenia inicial es la zancada o sentadilla con piernas separadas. Es decir, desde una posición de pie, con una pierna avanzada, las rodillas ligeramente flexionadas, las manos en la cintura y la espalda recta, el cuerpo debe descender flexionando la pierna adelantada.

Zancadas con la pierna izquierda

Se trata del mismo ejercicio pero con la pierna cambiada. Se ha de realizar el mismo número de repeticiones, por ejemplo en series de 10, con unos segundos de descanso.

Dominadas australianas

La posición inicial es la siguiente: con las manos agarradas en una barra baja, paralela al suelo y a aproximadamente 1 metro de éste, piernas y espalda rectas sobre la misma línea y pies apoyados en los talones, se deben flexionar los codos e impulsar el cuerpo hacia arriba, hasta que la barbilla llegue o sobrepase la barra. Se trata de un tipo de dominada mucho más fácil que la normal, en la cual el cuerpo está completamente en suspensión y el esfuerzo a realizar con los brazos es mucho mayor.

Trabajo de abdominales con flexión de piernas

Con los cuatro ejercicios anteriores se trabajan bíceps, pectorales y cuádriceps, principalmente. Por ello, la última propuesta de esta rutina de calistenia para principiantes ejercita los abdominales. Se parte de esta postura: tumbados boca arriba sobre el suelo, apoyando solo la espalda y los glúteos, se mantienen las piernas juntas y estiradas, a unos centímetros del suelo. Desde ahí, hay que flexionar las rodillas y llevarlas hasta la altura del pecho, en repetidas ocasiones.

Y una vez superados estos sencillos ejercicios, será el momento de pasar a una rutina de calistenia mucho más exigente, con dominadas normales, pistol squats, etc… ¡Pero eso ya es otra historia!