La alimentación juega un papel fundamental en los resultados que puedes obtener de tus entrenamientos. Además, en función de los objetivos que persigas, deberás orientar tu dieta en esa dirección. ¿Qué comer después de entrenar? En Décimas te contamos todas las claves.
Qué comer después de entrenar para ganar masa muscular
Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular, debes tener en cuenta qué alimentos son los más indicados para este fin. ¿Qué comer después de entrenar para ganar músculo?
Proteínas
Son básicas en una dieta para incrementar la masa muscular. Se pueden consumir durante todo el día pero su eficacia aumenta si las consumes después del entrenamiento, ya que así compensarás su desgaste. ¿Qué alimentos son ricos en proteínas?
- Pechuga de pollo o pavo.
- Chuleta de cordero.
- Solomillo de cerdo.
- Huevos.
- Lentejas.
- Atún.
- Salmón.
- Langosta.
- Cangrejo.
Hidratos de carbono
En este caso, su consumo está recomendado antes del entrenamiento para que tengas la reserva de energías suficiente para realizar tus ejercicios y para recuperarte después. Puedes tomar alimentos como:
- Frutas y verduras.
- Frutos secos.
- Pasta integral.
- Arroz.
- Avena.
- Quinoa.
- Tubérculos.
Grasas sanas
Las grasas también deben formar parte de tu alimentación para tener un equilibrio hormonal adecuado. Pero es importante que consumas las llamadas ‘grasas sanas’ o monoinsaturadas, que están presentes en:
- Aceite de oliva.
- Aguacate.
- Frutos secos.
- Yema de huevo.
También hay algunas grasas poliinsaturadas que contienen omega 3 y omega 6 y que puedes incluir en tu dieta. Por ejemplo:
- Semillas de chía.
- Nueces.
- Pescado.
Por tanto, si no sabes qué comer después de un entrenamiento, ya tienes algunas ideas que te servirán para llevar una alimentación sana y equilibrada y que te permitirá aumentar tu masa muscular.
Qué comer después de entrenar para bajar de peso
Cuando tu objetivo deportivo es perder peso y tonificar tu cuerpo, lo ideal es no consumir ningún alimento tras el ejercicio. La mejor manera de quemar grasas tras tu rutina de entrenamientos es beber abundante agua. Eso te mantendrá hidratado.
Transcurrida, al menos, una hora desde el final de tu entrenamiento, puedes empezar a tomar alimentos, pero con un bajo índice glucémico y que se digieran rápidamente. De esta forma, tu cuerpo seguirá usando tu propia grasa como fuente de energía. ¿Qué comer después de entrenar para bajar de peso?
- Manzana con piel.
- Yogur desnatado con fruta fresca.
- Leche desnatada con nueces o almendras.
- Leche desnatada con avena.
- Pipas de girasol.
- Bocadillo de pan integral con queso fresco y tomate.
Si no sabes muy bien qué comer después de entrenar para perder grasa, lo aconsejable es que ni antes ni después de tus ejercicios comas nada. Tras el entrenamiento, espera una o dos horas para ingerir alimentos sólidos y, luego, ¿qué comer después de entrenar en la noche?
- Gazpacho.
- Zumos naturales.
- Leche desnatada.
- Huevo.
- Pollo.
- Pescado.
- Yogur.
¿Y qué fruta comer después de entrenar? Las más recomendadas son el plátano, el mango, la manzana y la naranja.
Como ves, son alimentos con alto porcentaje de agua y que son fuentes de proteínas, lo que te ayudará a adelgazar y también a tonificar tu cuerpo, obteniendo los resultados que buscas con tu rutina deportiva.
¿Cuál es la mejor ruta para comer después de entrenar?
Después de un entrenamiento intenso llega el momento de la recuperación, un aspecto que no podemos perder de vista y en el que también la alimentación es un factor clave. ¿Qué objetivos tenemos en esta fase?
- Rehidratar nuestro cuerpo. Debemos beber agua o leche.
- Restaurar las reservas de glucógeno. Hay que evitar alimentos azucarados si queremos que nuestro entrenamiento realmente haya valido la pena.
- Recuperar nuestros músculos. Lo mejor es consumir alimentos variados y equilibrados en base a los consejos que hemos ido viendo anteriormente.
Ya hemos visto que hay una serie de alimentos que puedes comer antes del ejercicio y otros que son ideales después del entrenamiento basándonos en los objetivos que persigas. Sigue esas pautas y verás los resultados.
