Los ejercicios de pilates en la pared se han puesto muy de moda por todos los beneficios que nos reportan. Si se realizan bien las posturas, pueden ser muy efectivos para nuestro entrenamiento habitual. Hoy en Décimas te contamos todas sus ventajas y te enseñamos algunos ejercicios para que tú también puedas practicar este tipo de pilates en casa.
Beneficios del pilates en pared
El pilates en pared es una modalidad de esta disciplina deportiva que, como puedes imaginar, se practica utilizando una pared para ayudarnos a hacer los ejercicios.
Se aprovecha la pared para retar a tu cuerpo, realizar posturas y hacer repeticiones para que trabajen glúteos, piernas, brazos y abdomen, consiguiendo beneficios como:
- Mejorar tu resistencia.
- Aumentar y fortalecer tus músculos.
- Tonificar tu cuerpo.
- Fortalecer tus articulaciones.
- Mejorar tu postura y alineación corporal.
- Mejorar tu estabilidad y equilibrio.
- Mejorar tu flexibilidad, agilidad y movilidad.
- Rehabilitar tu cuerpo tras una lesión.
Además, al no necesitar del uso de aparatos complicados para un entrenamiento de pilates en la pared, es una alternativa más económica y la puedes practicar en casa.
¿Quiénes pueden practicarlo?
Cualquier persona puede practicar esta modalidad de pilates, ya que existen ejercicios de pilates en la pared para principiantes y para deportistas avanzados. Son para todo tipo de personas y de cualquier edad.
No obstante, es importante adaptar los entrenamientos a nuestro nivel y hacer los ejercicios de forma guiada para evitar lesiones. Con la ayuda adecuada, podrás realizar bien cada movimiento y sacarle el máximo partido a este tipo de pilates.
Ejercicios de pilates en la pared
Una sesión de pilates en la pared puede tener una duración variable, en función del tiempo que tengas libre para dedicarle. Si dispones de 15 minutos, podrás realizar una sesión breve; si tienes más tiempo, tu entrenamiento puede durar hasta una hora.
En esos entrenamientos, puedes realizar ejercicios como los siguientes:
Sentadilla con apoyo en pared
Consiste en realizar una sentadilla isométrica, es decir, con la espalda pegada a la pared, los pies a la anchura de las caderas y con las plantas bien pegadas al suelo y las rodillas en un ángulo de 90 grados.
Para aumentar un poco la dificultad, eleva tus brazos en paralelo a tus muslos hasta la altura de tus hombros.
Mantén esa posición 20 segundos. Luego descansa y repite el ejercicio unas cuantas veces.
Con este ejercicio trabajarás piernas y glúteos, y también hombros.
Flexiones contra la pared
Este ejercicio sirve para tonificar el pecho. Para hacerlo correctamente, debes seguir estos pasos:
- Ponte de pie frente a la pared a un paso grande de ésta.
- Inclina tu tronco hacia delante y apoya las manos en la pared a la altura de los hombros.
- Rota ligeramente tus manos hacia dentro, orientando los codos hacia fuera y con los brazos en paralelo al suelo.
- Baja los hombros y activa el abdomen y los glúteos.
- Desde esa posición, flexiona los codos para acercar tu pecho a la pared, manteniendo el cuello estirado y relajado.
- Aguanta unos segundos y empuja con tus manos fuerte contra la pared para regresar a la postura inicial.
Haz unas diez repeticiones de este ejercicio con suavidad, sin olvidarte de inhalar y exhalar cada vez que hagas una flexión de pared.
Plancha elevada
Un ejercicio muy completo es colocarse en posición de plancha pero sujetando el peso de nuestro cuerpo con los pies apoyados en la pared. ¿Cómo hacerlo?
- Túmbate boca abajo, con los brazos pegados al cuerpo.
- Dobla tus brazos, formando un ángulo de 90 grados con los codos a la altura de tu pecho.
- Eleva el cuerpo, haciendo fuerza con el tronco y los glúteos.
- Coloca los pies en la pared con toda la planta apoyada.
- Mantén una posición bien alineada, sin arquear la espalda ni elevar los glúteos.
Aguanta unos 20 segundos y vuelve a la posición inicial. Luego repite el ejercicio varias veces. También puedes añadirle dificultad con movimientos, como alternar rodillas al pecho, escalar la pared con los pies, etc. Esto te ayudará a trabajar todavía más músculos de tu cuerpo.
Alberto Sierra
Alberto Sierra
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