El running es uno de los deportes favoritos de los españoles y la preocupación por seguir la mejor dieta para corredores es un tema central. Si bien el fútbol continúa siendo el rey en cuanto a seguidores, a la hora de hacer ejercicio la mayoría prefiere salir a correr.
Un alto porcentaje de runners entrena todos los días y participa en competiciones de alta exigencia física, como medias maratones o hasta maratones completas.
Los aficionados a este deporte preparan a consciencia su equipamiento deportivo para lograr lo siguiente:
- Minimizar el riesgo de lesiones: al utilizar zapatillas deportivas con amortiguación o zapatillas con absorción de impacto.
- Mejorar su marca personal: con camisetas técnicas y mallas de tejido ligero.
- Estar cómodos: al elegir calcetines traspirables o guantes térmicos.
La rutina de entrenamiento se ha convertido en un ritual minucioso casi a la altura de un atleta de élite. Aun así, son muchos los que descuidan su alimentación o, al menos, no se preocupan por ella. En Décimas lo tenemos claro: si quieres correr como un profesional, tienes que alimentarte como si realmente lo fueras.
Los runners tienen un gasto calórico muy alto, por lo que deben ingerir una alta cantidad de calorías al día, pero no de cualquier forma. Cuando se practica un deporte de forma habitual, una dieta variada y equilibrada cobra aún más importancia.
Cada cuánto comer si eres runner
La mejor dieta para los corredores no solo tiene que ver con los productos que se ingieren, sino también con el momento del consumo. Cuando se exige un esfuerzo al cuerpo, hay que darle energía.
Para evitar flojear durante la carrera es necesario comer cada poco tiempo:
- Desayuna poco después de levantarte. A pesar de que correr en ayunas es una práctica muy extendida para quemar grasa, también puede provocar fatiga y aumentar las posibilidades de tener lesiones.
- Toma un tentempié cada 4 horas para mantener los niveles de azúcar en sangre adecuados.
- Come algo ligero media hora antes y media hora después de la carrera.
Alimentos que no deben faltar en la dieta de un corredor
Las necesidades alimentarias de un runner son muy concretas. Al comer, hay que ayudar al cuerpo a reponer el glucógeno que se pierde durante la carrera, los aminoácidos que forman las proteínas de los músculos y las grasas que nos llenan de energía.
Para ayudar al cuerpo a prepararse para realizar un esfuerzo y recuperarse de forma adecuada, los corredores deben incluir en su dieta lo siguiente:
- Agua: indispensable para reponer líquidos y mantenerse hidratado.
- Carbohidratos: aportan energía y nutrientes al organismo. Los runners deben preferir aquellos de absorción lenta, como los cereales, el arroz, la pasta o las legumbres.
- Proteínas: fortalecen los huesos y los músculos, además de reforzar el sistema inmunitario. Las proteínas de origen animal se encuentran en los huevos, el pescado, los lácteos y las carnes. Los cereales, las legumbres y los frutos secos aportan proteínas de origen vegetal.
- Grasas: suponen un gran aporte de energía. En toda dieta sana deben incluirse las grasas saludables del aceite de oliva, los lácteos, las nueces, el pescado azul y la carne.
- Vitaminas: afectan positivamente al rendimiento y a la resistencia. Las frutas y las verduras son la fuente principal de estos micronutrientes.
Alimentos que los runners deben evitar
La mejor dieta para los corredores no puede ser ajena a aquellos productos que es preferible no consumir. En realidad, cualquier persona preocupada por su salud debe evitar algunos alimentos que pueden repercutir negativamente en su rendimiento diario:
- Grasas trans: aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas e incrementan la ganancia de peso. La bollería industrial, el aceite de palma y la crema tienen altas cantidades de este tipo de grasas.
- Comida precocinada: cuenta con exceso de grasas poco saludables y, además, suele acompañarse de conservantes, colorantes y aditivos típicos de los ultraprocesados.
- Refrescos y bebidas energéticas: aportan demasiados azúcares simples.
La mejor dieta para los corredores es la que cuida su salud
Más allá de potenciar el rendimiento y cada vez obtener mejores tiempos en la marca personal, la dieta de un runner debe ser saludable. Si cuidas tu cuerpo con el ejercicio, con mayor razón deberías hacer lo mismo al comer. De nada sirve entrenar como un profesional si no te alimentas bien. Sigue estos consejos para seguir avanzando en tus carreras.
