La espalda es, sin duda, una de las partes del cuerpo que más sufren, especialmente en los tiempos actuales. Por un lado, por los trabajos de oficina que nos obligan a estar sentados mucho tiempo frente al ordenador, castigándola en exceso, principalmente por adoptar posturas erróneas. Y por otro lado, los trabajos con mucha carga física, que nos obligan a levantar peso o permanecer de pie largos ratos, resultando también perjudiciales para esta zona del cuerpo. Por ello, hemos elaborado un breve artículo con los mejores ejercicios para fortalecer la espalda, de gran utilidad para todos, independientemente de tu ocupación profesional.
Ejercicios para fortalecer la espalda de forma directa
Los ejercicios para fortalecer la espalda parten de una premisa básica: si nos dotamos de un buen ‘cinturón’, ‘faja’ o ‘corset’ natural en la zona media, protegeremos la columna contra los sobreesfuerzos, especialmente en la zona lumbar. Por tanto, muchos de estos ejercicios van encaminados a trabajar el core, que es el grupo de músculos de la región abdominal y la parte baja de la espalda. Los grupos implicados son el recto abdominal, el diafragma, el suelo pélvico, los oblicuos, recto abdominal, multifidus y transverso abdominal.
Para trabajar esta zona se puede recurrir a ejercicios clásicos de yoga, pero también a otros más propios de gimnasio, mediante maquinaria o bancos específicos. Y para llevarlos a cabo, puedes utilizar tu indumentaria habitual de fitness: top o camiseta transpirable, malla corta o larga, etc. Esta es una breve lista de ejercicios para fortalecer la espalda y, más concretamente, el core:
- Cabeza abajo o V invertida
- Plancha anaeróbica o plank
- Plancha con brazo y/o pierna levantados
- Elevaciones de piernas alternas
- Escalada horizontal o ‘plancha Spiderman’
- Ab-Wheel
- Arrastre de ejército
- Crunch con piernas elevadas
- Crunch con piernas encogidas
- Dominadas
- Jalón al pecho
- Remo en polea baja
- Pullover en polea alta
- Remo en barra T
- Peso muerto
- Remo con mancuerna
- Remo de pie en polea alta
El necesario trabajo de estiramiento
El objetivo de los anteriores ejercicios para fortalecer la espalda es, en última instancia, evitar el surgimiento de dolores y lesiones. Sin embargo, esto no solo se consigue por medio del fortalecimiento, sino también con una rutina destinada al mantenimiento en buen estado de dichos músculos. Y es ahí donde entran en juego los estiramientos de la espalda, que se han de hacer antes y después de cada sesión de entrenamiento, pero también diariamente, en cualquier momento que te sientas cómodo para realizarlos. Por ejemplo, antes de ir a la cama o al levantarte por la mañana. Algunos de estos ejercicios de estiramiento son:
- Pie al pecho, tumbado boca arriba, con las plantas del pie apoyadas en el suelo y las rodillas dobladas: has de llevar una de ellas hacia el pecho, manteniendo la posición unos segundos. Y luego, cambio de pierna.
- Pies al pecho: similar al anterior, pero llevando ambas rodillas al pecho al mismo tiempo.
- Estiramiento en postura de rezo: de rodillas, con el tronco inclinado hacia adelante y los brazos estirados y juntos, tocando el suelo con las palmas de las manos.
- Estiramiento del piramidal: en posición sentada, se lleva la pierna derecha doblada por encima de la pierna izquierda, que permanece estirada sobre el suelo.
- Estiramiento del gato: en posición cuadrúpeda, para estirar la zona lumbar.
Y por último, una breve mención a dos aspectos que pueden contribuir a prevenir dolores y lesiones. Por un lado, el trabajo en natación, que tiene un carácter verdaderamente terapéutico, haciendo desaparecer muchas dolencias. Y por otro, el trabajo directo con fisioterapéutas, que son quienes mejor saben aliviar determinadas lesiones de espalda con sus propias manos. Y por supuesto, te animamos a que visites a tu médico si surge alguna dolencia y que consultes a un experto en salud postural si estos ejercicios para fortalecer la espalda podrían estar contraindicados para ti.
