En todas las rutinas fitness se incluye, al menos, una serie de abdominales que ayude a fortalecer los músculos y a conseguir el ansiado vientre plano. Los beneficios de hacer abdominales son muchos, ya que ayudan a mejorar la postura, a reducir el dolor de espalda o a mejorar el equilibrio. Pero si no se realizan con la técnica adecuada pueden pasar factura.
Independientemente de tu nivel atlético y del número de series que realices, es importante saber cómo hacer abdominales correctamente para evitar lesiones y dolores musculares.
Cuida tu espalda
La espalda puede resentirse si no se aplica la técnica adecuada para hacer abdominales. Es importante que la mantengas siempre recta, no la dobles, y que centres todos tus esfuerzos en los abdominales, por lo que no debes levantar la espalda del todo. Además, realiza los movimientos de forma suave, sube rápido y baja despacio para evitar que la espalda reciba golpes.
Evita forzar el cuello
Tradicionalmente se colocan las manos detrás de la cabeza para hacer abdominales. Cuando cuesta hacer el ejercicio, se tiende a hacer fuerza con los brazos en el cuello para facilitar el movimiento, pero recuerda que la fuerza debe ejercerse en los abdominales, si fuerzas el cuello puedes lesionarte las cervicales.
Vigila la respiración
Realizar una respiración correcta mientras se hace ejercicio es muy importante para evitar cansarnos más de la cuenta y perjudicar, a la larga, a nuestro organismo. La mejor forma de respirar al hacer abdominales es inspirar al subir y expirar al bajar.
No abuses de las repeticiones
Es mucho más importante realizar los abdominales con la técnica adecuada que hacer muchas repeticiones. Dependiendo de tu experiencia y de tu estado de forma, podrás realizar series de más o menos abdominales. Escucha a tu cuerpo y aumenta el nivel de exigencia poco a poco.
Técnica para hacer abdominales correctamente
Una vez que tienes claros los errores a evitar, es el momento de conocer los pasos a dar para lograr una buena técnica para hacer abdominales y empezar a ponerte en forma sin arriesgarte a sufrir lesiones. Elije el conjunto de fitness o la ropa de gimnasio que más te guste y empieza con los abdominales:
- Realiza ejercicios de calentamiento. De pie, gira la cintura a izquierda y derecha para calentar la zona durante dos minutos aproximadamente.
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos en la cabeza para ayudarte a mantener el equilibrio. Si evitas colocarlas en la nuca no caerás en la tentación de forzar el cuello.
- Eleva el torso hacia las rodillas sin levantar la espalda completamente del suelo ni levantar los pies. Ejerce fuerza en los abdominales, evitando forzar otros músculos.
- Desciende con suavidad para no forzar la espalda.
- Repite el ejercicio 10 o 15 veces.
- En función de tu estado físico, haz los ejercicios de abdominales dos o tres veces a la semana.
3 comentarios
Por que al hacer abdominales se debe «inspirar al subir y expirar al bajar» tenia entendido que al hacer la contracción muscular se expira que eso seria al subir…..
nota interesante. El entrenamiento abdominal se puede realizar de muchas formas, pero el tono muscular es la más importante
trener personalny bydgoszcz
Muy buen punto sobre la técnica de movimiento correcta durante el entrenamiento. Me sangran los ojos cuando veo personas que se concentran en cómo luce el peso y se olvidan de la técnica.
trener personalny bydgoszcz