Grupos musculares para entrenar: cómo organizar tu rutina

¿Qué grupos musculares entrenar juntos?

Como ya hemos dicho, podemos delimitar tres grupos musculares para entrenar juntos. ¿Cuántos días entrenar a la semana? En principio, deberíamos dedicar un día a cada grupo muscular, pero esto no es matemático porque dependerá del tipo de resultados que quieras obtener. Veamos qué grupos musculares entrenar en cada caso y cómo hacerlo:

Entrenar pecho, hombros y tríceps

Puedes dedicar el lunes a entrenar la parte superior de tu cuerpo, que engloba pecho, hombros y tríceps. ¿Qué ejercicios puedes hacer?

• • Press de banca.

• • Flexiones.

• • Aperturas con mancuernas.

• • Elevaciones de hombros frontales con carga.

• • Elevaciones laterales con mancuernas.

• • Flexiones con palmada.

• • Press de pecho inclinado / declinado.

Realiza tres series de doce repeticiones cada una y tendrás un entrenamiento muy completo de pecho, hombros y tríceps.

Entrenar espalda, bíceps y abdominales

Dedica el miércoles al entrenamiento de la parte media de tu cuerpo. En este caso, debes insistir en ejercicios de espalda, bíceps y abdominales como:

• • Remo con banda elástica.

• • Peso muerto.

• • Elevación de piernas con el torso en el suelo.

• • Planchas.

• • Curl con mancuernas.

• • Planchas levantando un brazo y una pierna.

• • Remo agachado.

• • Flexión de tríceps con cuerda.

Realiza tres series de doce repeticiones en cada caso, excepto en las planchas, en las que lo ideal son cinco series de un minuto cada una para sacarle más partido al entrenamiento.

Entrenar isquiotibiales, cuádriceps y gemelos

El viernes puedes concluir la semana con un entrenamiento de la parte inferior de tu cuerpo. En este caso, tu trabajo se centrará en isquiotibiales, cuádriceps y gemelos, con ejercicios como:

• • Sentadillas.

• • Peso muerto con máquinas de tren inferior.

• • Steps con escalón.

• • Sentadillas con peso.

• • Elevación de pelvis.

• • Zancadas.

• • Elevación de pelvis deslizando los pies.

• • Sentadilla trasera con barra.

• • Extensión de piernas.

• • Sentadilla dividida con mancuernas.

• • Elevación de pantorrillas.

Del mismo modo que en los entrenamientos anteriores, puedes realizar tres series de doce repeticiones cada una para que tu rutina sea más completa.

Por supuesto, no debes olvidarte del calentamiento antes de empezar tus entrenamientos, insistiendo especialmente en las zonas que vayas a trabajar después. Y recuerda que la constancia es clave si de verdad quieres obtener buenos resultados. No basta con dividir tus grupos musculares para entrenar, también debes mantener en el tiempo esa rutina de entrenamientos para ver sus efectos a medio y largo plazo.