Después de un tiempo practicando running, el cuerpo se acostumbra a nuestra forma de correr. Para muchos deportistas esto es suficiente, ya que solo disfrutan de la sensación de libertad y están satisfechos con el esfuerzo realizado. Sin embargo, hay corredores que necesitan seguir avanzando para alcanzar nuevas metas. Entre las más ansiadas se encuentra la de disputar carreras de larga distancia, para lo que resulta imprescindible entrenar para ganar resistencia.
Para prevenir lesiones y evitar abandonar antes de tiempo, la transición debe realizarse poco a poco y sin olvidar el objetivo final. En Décimas te damos 5 consejos para ganar resistencia corriendo de forma eficaz y sin riesgos.
1. Sé constante
Mejorar la resistencia requiere aumentar la capacidad aeróbica y trabajar para que los músculos sean más fuertes. La clave para conseguirlo es salir a correr de manera habitual, de modo que el cuerpo se acostumbre a este ejercicio. Cuando se entrena de forma irregular, el organismo no asimila el esfuerzo y tiene que empezar casi desde cero en cada sesión.
Para los que necesitan un pequeño estímulo para salir a correr, elegir un conjunto de running favorecedor puede ser un aliciente. Recuerda que, además de bonito, debe ser cómodo.
2. Aumenta la distancia poco a poco
Pretender correr una maratón de un día para el otro es un objetivo irreal. La mejor forma de conseguirlo es aumentando la distancia de la carrera progresivamente.
¿Cuál es la mejor forma de hacerlo? Hay dos posibilidades:
- Entrena durante 5 o 10 minutos más cada día.
- Añade un kilómetro a la distancia que corres en cada sesión.
Al pasar más tiempo haciendo ejercicio, es fundamental que calces unas zapatillas de running cómodas, transpirables y adaptadas a tu pisada.
3. No hagas todos los días lo mismo
Para que tu organismo esté más activo es fundamental que no sigas una rutina siempre igual. Sorprender a tu cuerpo es la mejor forma de que evolucione y esté preparado para afrontar cualquier reto.
Una buena técnica consiste en variar el tipo de entrenamiento cada jornada:
- Alterna carreras largas con otras de distancias más cortas.
- Combina un ligero trote con un running de alta intensidad.
- Destina una sesión a hacer series.
- Si puedes, opta por horas diferentes para salir a entrenar.
Un cortavientos ligero te ayudará a protegerte de las temperaturas más bajas de la primera hora de la mañana o de la última de la tarde, sin llevar exceso de peso.
4. Cuida la alimentación
Cuando se exige más al cuerpo es necesario ofrecerle los nutrientes que necesita para que pueda trabajar a su máxima capacidad. Asegúrate de que en tu dieta no falte lo siguiente:
- Carbohidratos como cereales, trigo, arroz o maíz.
- Proteínas naturales de las legumbres, el pescado, la carne magra y los huevos.
- Frutas y verduras.
- Aceite de oliva.
Escoge una botella de acero inoxidable para asegurarte de que te mantienes hidratado durante los entrenamientos. En las competiciones aprovecha los puntos de avituallamiento para reponer el líquido perdido.
5. Recupérate de forma adecuada
Al igual que hay que ser constantes en el entrenamiento, también es imprescindible dar tiempo al cuerpo para recuperarse después de cada sesión de ejercicio.
Además de hacer estiramientos, dedica un rato a meditar y visualizar los siguientes objetivos. O alivia las tensiones musculares con masajes.
La mejor forma de recuperarse de una carrera intensa es durmiendo. Durante el sueño se estabilizan los niveles hormonales, aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos, los músculos cicatrizan y se reduce el consumo de energía.
Gana resistencia corriendo con un plan
Tener un plan para ganar resistencia corriendo es la mejor manera de organizarse. Sobre todo si tienes como objetivo una carrera puntual marcada en el calendario.
Puedes consultar con un entrenador profesional para diseñar las rutinas. De esta manera reduces el riesgo de lesionarte y dispones de un seguimiento personalizado.
