Lo habrás escuchado muchas veces: “Hay que estirar para evitar lesiones”. Pero no todos los estiramientos son iguales, ni las lesiones a evitar son las mismas. En este artículo lo entenderás algo mejor, pues nos ocupamos de los estiramientos de después de correr y de la gran importancia que tienen.
Tipos de estiramientos y consideraciones importantes
Los estiramientos que debemos realizar en cada entrenamiento se reparten en dos momentos: antes y después del ejercicio. Los que se realizan antes tienen como objetivo poner los músculos a tono para el esfuerzo que viene justo después. De hecho, se pueden combinar con un poco de carrera ligera. Todo ello evita la aparición de lesiones inmediatas por pinchazos o tirones, que suelen ser sinónimo de roturas o microrroturas de fibras.
Los estiramientos de después de correr, en cambio, responden a otra lógica: aunque muchas de las posturas son las mismas y se trabajan los mismos músculos, lo que se busca en este momento es devolverlos a su estado normal. Al practicar ejercicio, los músculos soportan una gran tensión y tienden a contraerse, ejerciendo presión en determinadas zonas del cuerpo. De ahí que, con la acción de estirarlos, éstos vuelvan a su estado natural, para que dejen de ejercer una presión indebida en esas zonas del cuerpo. Y esto, a su vez, previene ante lesiones que, aunque no se manifiesten inmediatamente después del ejercicio, lo pueden hacer más adelante con un mayor alcance: contracturas, tendinitis, fisuras, etc.
Los estiramientos después de correr deben centrarse en los músculos que más han sufrido durante el ejercicio, pero también en otros que no han sido tan castigados. Esto es así porque en realidad el cuerpo actúa como un todo donde un músculo está interrelacionado con otros muchos en forma de cadenas musculares. Por tanto, en el caso de correr, lo ideal es centrarse en el tren inferior pero también en el superior, a pesar de que se ejercite más el primero de ellos.
En cuanto al acto de estirar, debes considerar unos 30 segundos por postura, alcanzando unos 10 minutos de estiramientos en total, más o menos. Además, ten siempre presente que no debes sentir dolor, sino solo tensión. Si sientes dolor, quizás haya algo que no esté bien y debas consultarlo con tu doctor o fisioterapeuta.
La ropa, cómo no, ha de ser cómoda: no solo debe permitirte practicar este deporte concreto, sino también toda la tabla de estiramientos que te propongas. Lo ideal es optar por prendas elásticas o amplias. No necesariamente ha de haber un cambio de ropa entre la carrera y los estiramientos de después de correr. Pero si la carrera ha sido larga y no te sientes cómodo o cómoda con las prendas que llevas puestas, puedes cambiar tu camiseta, tus pantalones y tu ropa interior, pues posponer los estiramientos cinco minutos no llevarán al traste sus efectos. En nuestra tienda de deporte online podrás encontrar prendas y productos para una gran variedad de deportes
Lista de estiramientos después de correr
Esta es una pequeña lista de estiramientos para después de correr:
- Tren inferior:
- Cuádriceps: a la pata coja, la pierna elevada ha de sostenerse con una mano mientras se flexiona hacia atrás. Deberás permanecer en esa postura, sin repetición y en perfecto equilibrio
- Gemelos e isquiotibiales: a la pata coja, con una pierna elevada, estirada y apoyada a media altura. Deberás tratar de alcanzar la puntera con tu mano
- Sóleo: pisar un bordillo con la punta de la planta y llevar esa pierna hacia adelante, en posición estirada
- Aductores: sentado en el suelo, con piernas abiertas y estiradas. Deberás llevar el torso hacia adelante
- Glúteos: tumbado boca arriba, una pierna permanece estirada y la otra flexionada. Esta última deberás llevarla por encima de la otra, ejerciendo presión con la mano
- Tren superior:
- Lumbares: lo que comúnmente se denomina ‘hacer el gato’. En posición cuadrúpeda, con rodillas y manos apoyadas, se ha de elevar la zona lumbar hacia arriba
- Tríceps braquial: con el brazo flexionado, llevarlo hacia la espalda y con el otro ejercer cierta presión hacia abajo.
- Musculatura cervical: llevar la cabeza a un lado y mantenerla durante unos segundos
