Entrenamiento HIIT para tonificar

El entrenamiento HIIT se está convirtiendo en una de las modalidades de mayor éxito en nuestros días. Su nombre significa en inglés High Intensity Interval Training, es decir, Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad. Por tanto, sus rutinas son cortas pero muy exigentes, ya sea por el ritmo que se imprime al ejercicio, el peso a levantar y otras variables. Esto lo sitúa como una opción perfecta para aquellos que no disponen de mucho tiempo para hacer deporte, algo que en los tiempos que corren es habitual, por desgracia.

Es también una elección inmejorable para aquellos que buscan tonificar todo el cuerpo, puesto que permite trabajar una gran cantidad de músculos, tanto del tren inferior como del superior. Bíceps, tríceps, cuádriceps, abdominales, glúteos… Esto es así porque admite el uso de complementos tales como la bicicleta, el balón medicinal, las cintas para suspensión, las mancuernas y un largo etcétera. A continuación te damos algunas indicaciones sobre la rutina a seguir, según sea tu nivel actual.

Entrenamiento HIIT para nivel de iniciación

Quienes se están iniciando en el entrenamiento HIIT, el primer objetivo que se han de marcar es alcanzar una rutina y una disciplina con la que ir ganando sensaciones. Aunque la tonificación será al principio poco notable, sí creará la base sobre la que seguir trabajando más adelante y en la que los resultados serán más visibles. Algunas de las propuestas de rutina son:

• Sentadillas
• Flexiones de rodillas y abdominales
• Zancadas estáticas
• Fondos de tríceps con piernas flexionadas
• Puñetazos enérgicos
• Salto caja
• Escalador

Unos ejercicios pueden realizarse durante 40 segundos de repeticiones con 20 segundos de descanso, y otros con 20 y 10 segundos, respectivamente. Se repetirán los ejercicios hasta una duración total de unos 12 minutos por día.

Entrenamiento HIIT para nivel intermedio

El nivel intermedio del entrenamiento HIIT puede aumentar la intensidad de los ejercicios, así como la complejidad de cada uno de ellos y la duración total de la sesión diaria, aunque no en exceso. La tonificación muscular empezará a dar resultados evidentes, aunque otro beneficio aparejado es el aumento de la resistencia. Algunas propuestas son:

• Sentadillas + flexiones de manos con pesas
• Flexiones de rodillas con encogimiento
• Abdominales con recogimiento
• Abdominales en V
• Fondos de tríceps con piernas estiradas
• Burrol

Se repetirá toda la rutina hasta alcanzar los 18 minutos por sesión, alternando 40 segundos de ejercicios y 20 de descanso, o 20 de ejercicio y 10 de descanso.

Entrenamiento HIIT para nivel avanzado

Tras unas semanas de rutina de iniciación e intermedia, el nivel alcanzado será seguramente avanzado. Eso quiere decir que la figura estará mucho más tonificada que al comienzo y que la fuerza y la resistencia habrán experimentado un gran salto. La duración total de la sesión puede rondar los 25 minutos, incluyendo momentos de ejercicio a alta intensidad y momentos de reposo o baja intensidad. Una lista de ejercicios a tener en cuenta son:

• Sentadillas con salto
• Planchas abdominales con encogimiento
• Flexiones con piernas extendidas
• Flexiones con tríceps de rodillas
• Dominadas
• Burpee

Se repetirá de todo ello hasta alcanzar los 25 minutos, con la misma alternancia de ejercicios de alta intensidad (40 o 20 segundos) y descanso (20 o 10 segundos).

Conviene recordar que es importante dotar a la rutina de variación de ejercicios, pues de lo contrario el cuerpo tenderá a la adaptación al esfuerzo y los beneficios serán menores. Un experto en este tipo de entrenamientos podrá indicarte la rutina a realizar, la intensidad a aplicar y otros consejos personalizados. Y no olvides dar al descanso la importancia que merece, así como cuidar otros aspectos fundamentales para tonificar la figura, como la dieta saludable y la ropa deportiva adecuada que podrás encontrar en nuestra tienda de deporte como zapatillas de deporte o chandals.