Correr una carrera de 10 kilómetros puede ser un plan ambicioso para mucha gente que no lo haya hecho nunca. Por mucho que esté de moda y que el calendario de carreras populares no deje de crecer año tras año, afrontar un entrenamiento para correr 10 km no es ningún juego, ni siquiera cuando lo “único” que pretendemos es terminar una carrera.
En primer lugar, debemos saber que este plan no se puede comenzar desde cero. Es decir, que la persona que lo quiera ejecutar ya debe tener una base de entrenamientos anterior que le permita salir a correr al menos 45 – 50 minutos sin problemas. Lo ideal es que sepáis en qué condición física estáis y que, incluso, hayáis pasado algún reconocimiento médico. Además, la alimentación y el descanso son partes fundamentales de nuestro objetivo, por tanto, nos deberán acompañar en nuestro entrenamiento para correr 10 km.
No podemos olvidar que elegir un calzado adecuado nos ayudará a progresar y, sobre todo, evitar lesiones. Para ello, os aconsejamos las mejores zapatillas running hombre y zapatillas running mujer.
Plan de entrenamiento para correr 10 km. Semanas 1-4
Antes de afrontar una carrera de estas características debemos cerciorarnos de haber seguido una progresión adecuada. No es nada saludable ver gente que de primeras intenta realizar un entrenamiento para correr 10 km, en lugar de haberse enfrentado primero a carreras menores.
Tanto si corres para mantenerte en forma como si lo haces pensando en participar en una carrera es conveniente que sigas unos planes de entrenamientos que, además de estar adaptados a tu condición física, te vayan marcando unas pautas de progresión en el tiempo que te permitan conseguir tus objetivos.
- Semanas 1-2. Las dos primeras semanas están dirigidas para que podamos alcanzar un nivel al que se pueda correr de forma continua y eficiente, ya que es importante hacerlo antes de aumentar la distancia. La clave para mejorar su forma física es el movimiento continuo.
- Lunes y viernes: descanso.
- Martes y sábado: 5km de trote a ritmo aeróbico.
- Miércoles: trote-caminata (corre trayectos de 3 minutos intercalados con períodos de caminata de 3 minutos).
- Jueves: 3 km de trote a ritmo aeróbico.
- Domingo: caminata de 30-60 minutos.
Durante estas primeras semanas, tu forma física puede mejorar rápidamente y tal vez puedes tener la sensación de que vas más rápido, pero no fuerces demasiado. Si está tardando entre 10-11 minutos/km en una distancia de +5 Km, estarás consiguiendo un buen resultado. Deberías tratar de mantener este ritmo en el entrenamiento para correr 10 km, al tiempo que aumentas el kilometraje corriendo distancias más largas.
- Semanas 3-4. Ahora que has completado las dos primeras semanas, deberías poder mantener una carrera sostenida y cómoda. A este nivel de esfuerzo, tu respiración está controlada y no deberías sentirse incómodo.
- Lunes y viernes: descanso.
- Martes: 5 km de trote a ritmo aeróbico.
- Miércoles: trote-caminata (corre trayectos de 3 minutos intercalados con períodos de caminata de 3 minutos).
- Jueves: 3-4 km de trote a ritmo aeróbico.
- Sábado: 6-7 km de trote a ritmo aeróbico.
- Domingo: caminata de 30-60 minutos.
El resto del entrenamiento para correr 10 km consiste en ir aumentando la distancia y la resistencia de su cuerpo. En la cuarta semana, aumenta la distancia recorrida continua, pero asegúrate de que el esfuerzo sigue siendo aeróbico y cómodo. Observa tu ritmo de carrera y emplea un recorrido con la distancia medida para calcular tu progreso.
Plan de entrenamiento para correr 10 km. Semanas 5-8
Si has completado las primeras 4 semanas o te sientes capaz de hacerlo sin problemas, entonces podrás continuar con nuestro itinerario de entrenamiento para correr 10 km.
- Semanas 5-6. Ahora deberías empezar a aumentar el entrenamiento a más de 40 minutos por carrera. Al principio, probablemente te resultará bastante costoso, pero luego te sorprenderás de lo rápido que te acostumbras.
- Lunes y viernes: descanso.
- Martes: 5km de trote a ritmo aeróbico.
- Miércoles: trote-caminata (corre trayectos de 3 minutos intercalados con períodos de caminata de 3 minutos).
- Jueves: 3-4 km de trote a ritmo aeróbico.
- Sábado: 8-9 km de trote a ritmo aeróbico.
- Domingo: caminata de 30-60 minutos.
Debido a que estás recorriendo distancias más largas, estarás aprovechando cada vez más tus reservas de energía. Trata de cronometrar las carreras para poder tomar algunos carbohidratos complejos (pasta y plátanos) en la hora posterior a la sesión de entrenamiento. Puede que te deshidrates cuando corras distancias más largas, así que acuérdate de beber suficiente agua.
- Semanas 7-8. El trabajo duro llega en la séptima semana con carreras de resistencia de 45 minutos y la carrera larga de 10 Km. El objetivo de estas carreras es probar tus límites y asegurarte de que llevas el ritmo correcto. Si está corriendo demasiado rápido, estarás privando a los músculos de oxígeno y agotando las reservas de glucógeno.
- Lunes y viernes: descanso.
- Martes: 5 km de trote a ritmo aeróbico.
- Miércoles: trote-caminata (corre trayectos de 3 minutos intercalados con períodos de caminata de 3 minutos).
- Jueves: 3-4 km de trote a ritmo aeróbico.
- Sábado: 9-10 km de trote a ritmo aeróbico
- Domingo: caminata de 30-60 minutos.
La octava semana es una semana de «reducción». Es decir, te servirá para bajar el ritmo del entrenamiento para correr 10 km y dejar que tu cuerpo se recupere y esté descansado para la carrera. Las carreras posteriores deberían ser más cortas y rápidas. Intenta correr por encima de tu ritmo de competición. Sin embargo, esta carrera debe ser enérgica pero no agotadora.
Consejos para el entrenamiento para correr 10 km
Con la llegada del buen tiempo, las carreras largas desaparecen casi por completo del calendario. Dominan las carreras de menos distancia, y entre todas ellas, las de 10 kilómetros son unas de las que más encontrarás estas fechas. Desde aquí, os damos una serie de consejos si vas a realizar algún entrenamiento para correr 10 km estos meses.
- Valora tu nivel de forma. Es recomendable que hagas una prueba de esfuerzo para determinar que estás en condiciones de preparar un 10K sin contratiempos. Sirve tanto para alguien que se inicia como si ya tienes un nivel, ya que la prueba de esfuerzo te puede ayudar a determinar cuáles son tus umbrales y a qué ritmo puedes prepararla.
- Trabaja la condición física para tener buen tono muscular y prevenir lesiones. El entrenamiento de la fuerza es fundamental para poder soportar kilómetros y ritmos fuertes
- Estiramientos. Al finalizar cualquier entrenamiento, es importante realizar estiramientos para dejar al cuerpo preparado para el próximo entrenamiento. Son sólo 10-15 minutos y nos ayudan a prevenir lesiones.
- Calzado y ropa. Hay que elegir la zapatilla adecuada a nuestra pisada para evitar lesiones o sobrecargas. Debe ser cómoda y transpirable. La ropa, que sea cómoda y que transpire lo más posible.
- Masaje de descarga. Es conveniente descargar la musculatura tanto si nos estamos iniciando en el running como si seguimos un entrenamiento regular y nos metemos cargas fuertes. Evitarán lesiones.
- La alimentación debe ser variada (hidratos, proteínas, fruta y verduras…). Pero hay que reponer los hidratos tras entrenamientos fuertes. También antes de la prueba llena tus depósitos con ellos (pasta, arroz,…). Importante hidratarse bien en los entrenamientos y en la carrera. Si el día del entrenamiento para correr 10 km hace mucho calor, que no se te olvide coger agua en el avituallamiento.
Para finalizar, esperamos una vez más haberte podido ayudar a resolver las dudas y cuestiones que tuvieras. Y si te estás preparando para este objetivo, mentalízate y recuerda: Si no fuera duro todo el mundo lo haría. Es la dureza lo que hace grande este deporte.
