Seguro que has oído hablar del entrenamiento a intervalos, una manera de hacer ejercicio muy extendida entre quienes practican running. ¿Por qué? ¿Qué beneficios aporta este sistema a los corredores? Descubre con Décimas en qué consiste el entrenamiento por intervalos y para qué se utiliza.
¿Qué es el entrenamiento de intervalos?
El entrenamiento a intervalos es un tipo de entrenamiento en el que se alternan períodos cortos de alta intensidad con otros de menor intensidad que sirven para la recuperación.
En el running consiste en realizar carrera que requiera de un esfuerzo intenso durante un tiempo seguida de un período en el que se corre a menos intensidad para que puedas recuperarte del esfuerzo.
Ajustar los intervalos de más y menos intensidad te permite controlar la dificultad de cada sesión de entrenamiento.
No debemos confundir el entrenamiento por intervalos con el entrenamiento en series. Ambos se basan en lo mismo, pero en el primero los períodos de descanso son activos, solamente se baja la intensidad pero no se para, se continúa haciendo ejercicio mientras damos tiempo a nuestro cuerpo para recuperarse.
Objetivos del entrenamiento a intervalos de alta intensidad
El principal objetivo del entrenamiento por intervalos de alta intensidad en el running es ganar resistencia corriendo. Esta manera de entrenar, si se hace con regularidad, permite mejorar:
- La resistencia muscular.
- La velocidad.
- La capacidad de correr rápidamente durante un tiempo prolongado.
Un entrenamiento en intervalos de alta intensidad te obliga a trabajar el aspecto aeróbico y anaeróbico. Por un lado, el trabajo de alta intensidad hace que el sistema anaeróbico utilice la energía que se almacena en los músculos. Y, por otro, los cambios de un intervalo a otro hacen que actives la fase aeróbica, en la que tu corazón y tus pulmones trabajan para cubrir la falta de oxígeno, generando una energía que mejora la recuperación.
Además, si se van incrementando poco a poco las intensidades, seremos capaces de aumentar nuestro umbral de fatiga, mejorando nuestra resistencia y nuestro rendimiento. Esto, claro está, se consigue si se entrena con continuidad.
Beneficios del entrenamiento de intervalos para el running
El entrenamiento por intervalos en el running no es recomendable para principiantes, sino para personas que ya llevan un tiempo haciendo deporte de manera regular. No obstante, una vez que estés preparado para aplicarlo en tu rutina de entrenamiento, puedes obtener numerosos beneficios:
- Mejora la eficiencia cardiovascular.
- Mayor volumen máximo de oxígeno.
- Mejora la tolerancia a la acumulación de ácido láctico.
- Permite aumentar la masa muscular y fortalecer los músculos.
- Ayuda a quemar grasas de manera eficaz porque hay mayor gasto energético.
- Mejora el rendimiento en carrera: más resistencia y más velocidad.
- Es muy fácil de practicar: basta con un cronómetro.
- Se puede realizar en casi cualquier parte: solamente se necesita una superficie lisa y firme para realizar este entrenamiento. Y no requiere de grandes distancias.
En el entrenamiento de intervalos hay ejemplos muy variados de ejercicios que se pueden realizar. Solamente tienes que planificar adecuadamente los tiempos, las intensidades, la distancia, la velocidad y el número de repeticiones para obtener los resultados que buscas. Para esto, como es obvio, la ayuda de un entrenador siempre es bienvenida, ya que será una persona que tendrá en cuenta tu condición física y tus objetivos a la hora de programar tus rutinas de ejercicios.
Cuando empieces a aplicar a tu rutina de ejercicios el entrenamiento por intervalos, podrás ir ajustando tu planificación en base a la respuesta que ofrezcas. Así irás mejorando tu experiencia y tus resultados.
Recuerda que lo aconsejable es hacer un máximo de dos entrenamientos de intervalos por semana, separados al menos por 48 horas, y jugando con la duración del intervalo de alta intensidad y el número de repeticiones.
